希拉里·阿查尔 2026年10月20日 — 上午5:00 自1950年代以来，科学家和医生一直认为有氧活动对心脏有益。几十年来，医生建议他们的患者进行慢跑、步行、骑自行车和游泳等运动，以改善心血管健康。相比之下，死举、深蹲和推举仅被认为有助于增加肌肉、增强骨骼和改善平衡。这一切都是正确的——在某种程度上。虽然有氧运动确实改善心血管健康，但事实证明，举重对心脏的益处超出了之前的理解，即使不进行有氧运动也是如此。对女性来说，阻力训练已被发现可降低重大心血管疾病的风险。Getty Images 最近一项对117,000多名女性的研究，持续了超过14年，发现48至66岁的女性每周进行两小时或更多的阻力训练，其重大心血管疾病风险降低了20%。与不进行力量训练的女性相比，该年龄段的女性心肌梗死风险降低了44%。研究发现，女性每增加一小时的力量训练，心血管疾病的发生率降低了5%，美国麻省总医院心脏与血管研究所的运动心脏病专家梅根·瓦斯菲医生表示。其他包括男性和女性的研究也得出了类似的结果。“随着年龄的增长，个人应该优先进行力量训练，并确保他们走路，”阿尔伯塔大学的心血管运动生理学家和教授马克·海科斯基说。“但如果我必须选择一种运动，适合60岁及以上的人，”他说，“第一选择是力量训练，”因为它对骨骼、肌肉和心脏的益处。根据专家的说法，以下是力量训练如何帮助你的心脏以及如何从举重中获得最大的心血管益处。力量训练与心脏 我们的肌肉不仅仅用于稳定身体和帮助我们举起重物。“肌肉不仅仅是力量，它实际上是代谢活跃的组织，”马萨诸塞大学阿默斯特分校的身体活动研究员和副教授阿曼达·帕鲁赫说。当我们锻炼肌肉时，帕鲁赫说，我们刺激该组织，从而改善血管的功能，帮助它们更有效地放松和扩张。“当这种情况发生时，心脏的工作量就会减少，”帕鲁赫说，这样可以降低血压。瓦斯菲说，阻力训练与许多专家曾经认为的相反，至少和有氧训练在降低血压方面一样有效。她补充说，增加肌肉还通过改变身体的成分来帮助心脏健康，不仅减少脂肪的数量，还可能降低肌肉内部的脂肪。减少体脂肪有助于通过降低血压和血糖水平来改善心血管健康。肌肉负责清除大部分血液中的葡萄糖。“它们实际上可以不依赖于胰岛素来做到这一点，而不是很多组织能够做到这一点，瓦斯菲说，这意味着增强肌肉可以帮助预防和治疗胰岛素抵抗和糖尿病。在锻炼期间，葡萄糖的摄取会增加，但这种效果即使在静息状态下也会持续，尤其是随着时间的推移，肌肉变得更加对胰岛素敏感。这就是为什么，根据美国心脏协会，进行力量训练的成年人与没有进行阻力训练的成年人相比，全因死亡风险降低约15%，心血管疾病风险降低17%（尽管同一研究显示，只有进行有氧运动的人也会得到类似的结果）。专家表示，即使每周进行一次力量训练也会有所帮助。Getty Images 虽然力量训练似乎可以改善最大摄氧量（你的有氧能力），但如果你已经很健康，则效果较小。这意味着如果你经常锻炼，想要维持或提高有氧耐力，你需要继续进行跑步、骑自行车或游泳。研究阻力训练的一个局限性——也是为什么科学家们花了那么长时间才理解它对心脏的好处——是像深蹲和卧推这样的运动很难用可穿戴设备跟踪。这意味着科学家必须依赖自我报告的数据。然而，高质量、长期研究提供的证据已经变得如此有说服力，以至于在2023年，美国心脏协会更新了它对此类运动在心血管健康中重要性的看法。心脏健康的锻炼计划 当患者向瓦斯菲询问他们应该进行何种类型的运动以促进心血管健康时，她建议结合有氧活动和阻力训练。“你确实可以仅靠阻力训练改善你的心脏健康，”瓦斯菲说，“但通过增加有氧活动和减少久坐时间，你可以成倍增强这种效果。”瓦斯菲建议每周进行...