作者意识到为了增加肌肉，她需要多吃一些食物。感谢劳伦·梅尔尼克。我在2019年第一次拿起杠铃时，就爱上了深蹲。几周内，我变成了典型的健身迷。我买了额外加垫的杠铃垫和肌酸，并报名参加了我的第一次力量训练课程。总而言之，我锁定了目标，准备“增肌”。但实际上，因为我没有意识到营养是我最大的盲点，所以看到肌肉线条的改善要花费我好几年，尽管我相信相反的观点。当我的头发开始掉落时，我知道出了问题。我没有吃超加工食品。我吃水果、蔬菜和健康的碳水化合物，并确保每次锻炼后都喝一杯蛋白质奶昔。多年来，我认为我的健身进展缓慢是因为努力不够。我确信一定是营养以外的问题，但到2022年2月，我再也无法忽视我的头发开始掉落了。如果我把头发扎成马尾，我开始注意到我的头发明显变稀，每次洗头时下水道都会堵塞。我还有其他症状，比如疲劳和总是感到寒冷。我知道出了问题，于是决定进行微量营养素血液检测。我在线订购了一个检测，并去了当地医院检查我的维生素D、E、B12、镁、铁、铜和硒的水平。结果怎么样？不太好。我在维生素D、锌和铜方面都有缺乏——这些微量营养素解释了我的脱发和疲劳。医生在电话中解释说，这很可能是由我的饮食造成的，如果我不想让缺乏症加重并导致更严重的健康问题，我需要做出改变。作者意识到自己的头发掉落，并且总是感到疲惫。感谢劳伦·梅尔尼克。我一直在无意中吃得太少。 从我开始力量训练的那一刻起，我从未认真考虑过我摄入的卡路里数量。我认为那是人们为了减肥才做的事情，因为这不是我的目标，所以我不需要担心。拿到血液检测结果后，我开始在FitBit上跟踪我的卡路里。我想了解我的饮食哪里出错了。平均而言，我了解到我每天摄入1200到1400卡路里，这对一个久坐不动的我而言简直不够，更不用说每周锻炼四次的人了。根据在线宏量营养素计算器，我的身体在静息时每天大约燃烧1457卡路里，进行任何锻炼之前。加上我的锻炼，我每天大约需要2000卡路里来保持体重。我根本没有吃够营养来增加肌肉或为锻炼提供能量，这导致了营养缺乏。按照MacroFactor的指导（这是一种根据代谢调整饮食建议的动态营养计划），我开始每天摄入至少2000卡路里和120克蛋白质，这符合每公斤体重大约1.6到2.2克的推荐摄入量，以最大化肌肉增长。在接下来的一年中，我开始注意到变化。我的头发在洗澡时掉得少了，我不再总是觉得冷，肌肉量也增加了。调整饮食后，她不再总是觉得冷，并且肌肉量增加了。感谢劳伦·梅尔尼克。我为了长寿而进食和训练。美观是力量训练的一个美好副产品，但从来不是我的主要目标。60岁去参加电音派对，70岁攀登乞力马扎罗山，并尽可能长时间保持身体活跃，是我早上6点起床去健身房的动力。为了跟上未来的自己，我需要肌肉量。30岁后，女性每十年可能会损失多达8%的肌肉，这一过程在65到80岁之间加速。现在，这看起来可能不算太多，但如果我已经缺乏肌肉，逐渐的损失将开始干扰走路、站立或提重物等日常活动。这不是我想要的生活。我希望我的身体足够强壮，能支撑我在这个星球上度过的许多个 Jahrzehnte。为了实现这个目标，我需要投资于我的健康，从我盘子里的食物量开始。