奥尔加·潘科娃/盖蒂图片社/时刻RF 背痛、眼睛疲劳、乏力、肩膀疼痛、坐立不安。如果你长时间在电脑前坐着，无论是工作还是休闲，你可能会经历其中一种症状。但是，有一些方法可以缓解这些不适，甚至对抗长期坐着可能带来的一些健康风险。这包括步行休息、符合人体工程学的解决方案和快速、简单的伸展。以下是之前在《生活指南》中介绍的一些小贴士。如果你感到疲惫和乏力……每半个小时去走五分钟。安东尼奥·迪亚兹/盖蒂图片社/iStockphoto 我们知道久坐的生活方式对人类健康并不好。研究表明，它可能导致疲劳、体重增加以及背部和关节疼痛——并且与慢性疾病如肥胖、心脏病和癌症相关。然而，美国的成年人平均每天花费9.5小时坐着，从事与计算机、笔记本电脑和手机相关的活动。但是，也许有办法减轻它的危害。2023年，哥伦比亚大学医学中心的研究人员着手找出对抗长期坐着危险所需的最少运动量。他们发现每30分钟走五分钟是最有效的策略。在2023年，我们的同事在NPR的《身体电力》节目中对我们的听众进行了这一“五分钟步行”练习的测试。超过20,000名参与者加入了这一挑战——并反映出更高的生产力和更低的疲劳。想尝试这个步行挑战吗？从《身体电力》获取说明——并使用这个工作表来跟踪你的步行休息。如果你在桌前弯腰导致背部疼痛……旋转你的脊柱。贝克·哈兰/NPR 任何在桌前工作的人都知道，很容易陷入弯腰的姿势。如果我们不小心，中背部的圆弧可能会渗透进我们所有的坐姿时间，并通过对脊柱中间部分施加压力而产生疼痛。上述的动作旨在减轻这种压力并通过模拟脊柱的自然运动——侧弯、后弯及旋转来促进灵活性，物理治疗师温·范说。其目的是让身体习惯这些动作，以便在真实生活中遇到时不会感到疼痛。要进行这个修改后的动作，范称之为3D T脊柱旋转，站起身，将右脚放在左脚后面，约一英尺的距离。右臂直直举起，左臂在你身后，就像你在和身后的人握手一样，同时放下手臂——仍然保持直立位置——并向右脚旋转。将手臂移回原位并保持两秒钟。重复这个动作十次，然后换腿在另一侧重复同样的练习。有关更多缓解疼痛的伸展，请阅读这个故事。如果你的眼睛因盯着屏幕而疼痛……伸展你的眼部肌肉。当你长时间盯着屏幕时，眼睛得费力工作。它们必须先向内转动以查看近距离的物体，然后调整焦距以进行短视并保持该位置。眼科医生称之为数字眼疲劳，可能会导致眼睛疲劳、头痛或模糊视力。尝试下面的练习来减轻这种疲劳。LA·约翰逊/NPR 如果你感到烦躁和不安……改变你的姿势（不要过于担心“正确”的姿势）。ljubaphoto/摄影师 说，烦躁的标志是你需要打破静止的姿势，生物力学家和《重新思考你的姿势以及运动很重要》的作者凯蒂·鲍曼说。即使一开始觉得舒适的姿势如果保持太长时间，也可能开始导致背痛、头痛或僵硬。因此，聆听你的身体，改变一下。交替坐、站、躺和移动。这可能意味着在大型员工会议中选择站在会议室后面，通话时走动，或在休息室里用双脚支撑阅读报告。目标是让自己处于不同的身体配置中，它们应该是“适应性和动态的”，且易于“进出”。身体治疗医生和《科学伸展》一书的作者莉达·马列克说。不要过于担心什么是“好”和“坏”的姿势。马列克和鲍曼都同意物理治疗师中的一句常见说法：“你最好的姿势是你下一个姿势。”如果坐在桌前让你感到不适……调整你的工作空间。LA·约翰逊/NPR 你的显示器屏幕应该位于眼平线，以便不必低头去看。而且，你的键盘和鼠标应该足够低，以便你不必抬起肩膀，像 praying mantis 一样把双臂抬起来输入和点击。专业的人体工程学专家梅格·霍南表示，这种常见的“低头和抬手”姿势会让你感到“酸痛、不适和疲惫”。抗击这种不舒适且往往疼痛的姿势……