在TikTok上，最新的营养趋势之一是“三色规则”。“三色规则”鼓励人们在每餐中加入至少三种不同的天然色彩植物食品。食物中的不同色素代表特定的植物营养素和维生素。通过在餐中追求至少三种不同的颜色，您可以自然平衡营养摄入。这可以带来许多健康益处，包括减重。从蛋白质最大化到纤维最大化，TikTok上充满了承诺帮助人们更健康饮食的营养趋势。其中一个最新的就是“三色规则”，该规则鼓励人们在每餐中加入至少三种天然的色彩植物食品，甚至是简单的三明治。该概念也被称为“吃彩虹”，本身并不新鲜。但与许多在社交媒体上获得关注的营养趋势不同，这是营养师说的，有助于人们建立更健康、更均衡饮食的方式。“我喜欢‘三色规则’的趋势，因为它简单，鼓励人们向餐中添加更多种类，而不是专注于计数卡路里或跟踪宏量营养素。如果想想三种天然颜色能让某人多吃水果和蔬菜，那就是积极的一步，”来自Entirely Nourished的预防心脏病营养师Michelle Routhenstein告诉Healthline。专家表示，这种方法也可能支持减重，并通过更容易地摄入更广泛的营养丰富的食物来提供多种其他健康益处。研究表明，食用更广泛的色彩丰富的水果和蔬菜可能支持健康的体重管理。2022年的一项综述发现，富含色彩植物食品的饮食与几种与肥胖和心脏病相关的风险因素的改善相关，包括：身体质量指数（BMI）、腰围、胆固醇。“在餐中包含[至少]三种不同的天然色彩植物食品，可以增加植物基饮食的多样性和纤维、水分及生物活性化合物的摄入，这些都有助于饱腹感和肠道健康，”Routhenstein说。“这增加了餐的体积和营养密度，使得在不严格计算卡路里的情况下保持适当的卡路里摄入更容易，以支持减重和长期的代谢健康。”三色规则的好处不止于减重。不同颜色的水果和蔬菜含有不同的维生素、矿物质和称为植物营养素的植物化合物。食用更广泛的色彩食品可以帮助确保您摄入更广泛的营养，支持整体健康。“颜色代表营养密度。颜色越深，益处越多。这就是为什么我们在咖啡、黑巧克力、浆果、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、西红柿、蔓越莓等食品上的研究如此多的原因。它们色彩斑斓，因此富含植物营养素，”注册营养师Kristin Kirkpatrick说。研究表明，专注于色彩食品也可能让健康饮食变得更简单。与其跟踪营养或卡路里，不如用颜色作为指南，帮助人们自然选择更营养的食物。随着时间的推移，食用更多色彩丰富的植物食品可能有助于：增加纤维摄入、提升能量、支持心脏健康、增强免疫力、改善消化。然而，Routhenstein指出，“光有颜色并不能使一餐均衡。一餐可能色彩丰富，但仍然缺乏足够的蛋白质、纤维或健康脂肪，而这些对心脏健康、血糖平衡、体重管理、营养充足和饱腹感都很重要。”专家表示，遵循三色规则的最简单方法就是保持简单。与其思考每一餐，不如专注于逐渐在一天中添加更多色彩植物食品。“要知道颜色只来自植物，所以您消费的植物越多，获得的颜色就越多，”Kirkpatrick说。Kirkpatrick建议寻找简单的方法来为您已经喜欢的餐点添加更多色彩。例如，您可以尝试：早上在燕麦中加入浆果，以融入两到三种颜色；在沙拉中加入西红柿和胡萝卜，并搭配绿叶；尝试引入新食品的彩色蔬菜，如紫甘蓝。她还提到，香草、香料、甚至一些饮品也可以为三色规则做出贡献。“请记住，颜色也来自香草和根部（想想姜黄、牛至、辣椒粉、肉桂、香菜），”她说。“它也来自咖啡、茶和其他植物性饮料。”Routhenstein表示，建立更丰富的色彩饮食也可以在您甚至准备餐之前就开始。“在您结账之前，看看您的购物车。它主要是一种颜色，比如绿色吗？”她说。“挑战自己添加另一种颜色，确保您喜欢并知道自己会吃的。例如，买一些胡萝卜或红薯以增加橙色，西红柿或红色椒椒来增加红色。