与博尔顿·克拉克合作 2026年10月25日——早上5:00 当彼得·萨巴托还是个孩子时，他的母亲总是给他和他的七个兄弟姐妹提供健康的餐食，尽管他承认他并不总是相信这些。“我在学校的午餐中多次扔掉水果，并在晚餐时藏起我的蔬菜，”他回忆道。现在，这位64岁的墨尔本人表示，他享受着积极的生活方式（主要是步行和高尔夫）和健康的饮食——包括水果和蔬菜。“我现在喜欢我的蔬菜，并努力将它们添加到餐中，”他说。“即使是一顿外卖的餐食，我也会加上额外的西兰花，也许还会加一些橄榄和烤甜椒，搭配一点奶酪作为前菜。”虽然水果和蔬菜肯定是有益的，但运动营养师西蒙·奥斯汀表示，对于60岁及以上的人来说，还有其他重要的考虑，因为我们身体的营养需求发生根本变化。肌肉保护、代谢平衡和营养吸收成为中心舞台，需要采取更有针对性的方法来调整我们盘子上的食物。学习一些有趣的蔬菜准备和食用方式可以帮助我们增加摄入量。奥斯汀说：“随着女性雌激素和男性、女性睾酮的减少等激素变化，身体会发生变化。女性更容易在腹部区域增加多余体重，而男性和女性的肌肉质量也会更快下降。”奥斯汀表示，这段时间锻炼主要以力量训练为主非常重要。但我们吃的食物，尤其是蛋白质，对于降低摔倒风险和保持我们的活动能力也至关重要。特别重要的是要摄入“足够的蛋白质，每公斤体重每天1到1.5克，”奥斯汀说，她还提到“像运动员一样，有些人每天可能需要2克[每公斤]。”她建议在每餐中都加入蛋白质。“一些例子包括午餐时在三明治中加入鸡蛋、罐头鱼或瘦肉和沙拉。”她还建议“利用前一天晚上的剩菜，重点是肉类、豆类、豆腐或鱼以及充足的蔬菜。”萨巴托常用的两种蛋白质食材是鸡肉和鸡蛋。“我某些天早餐或午餐做完美的水煮蛋，而且我制作一道用橄榄油、牛至、盐和胡椒腌制的美味鸡肉，并在烤架上与番茄、生菜和黄瓜沙拉一起烹饪，”他说。随着年龄的增长，食欲减少并不罕见，但一些饮食调整可以帮助。营养师、营养学家以及食品观察首席执行官杰玛·奥汉伦表示，衰老不仅会影响肌肉保护，还会影响代谢平衡和营养吸收。“代谢健康与身体有效处理和利用能量的能力有关，以及调节血糖、血压和脂质水平等功能，”她说。“随着年龄的增长，发展代谢综合症的风险增加，因此了解我们的数据并保持对风险因素的掌控是很重要的。”随着年龄的增长，食欲减少并不罕见，但一些饮食调整可以帮助。“如果一个人很难定期进食并面临肌肉流失的风险，可能会建议在餐与餐之间吃高蛋白的奶昔，”奥汉伦说。“如果一个人正在管理代谢综合症，可能会建议地中海饮食[强调植物性食物和健康脂肪]，并配合规律的身体活动。”奥斯汀补充说，进行任何饮食调整的好起点是蔬菜。通过增加摄入量并确保有足够的多样性，可以帮助身体满足其营养需求。“在这个年龄段，蔬菜应该占盘子的约三分之一，”她说，“而你的盘子上应该有多彩的蔬菜。”如果你通常不是蔬菜的忠实粉丝，奥斯汀建议尝试不同的烹饪方法，比如烤或炒，或使用调味品如沙拉酱增加风味。这是萨巴托经常采用的方法。“我发现了空气炸锅，并将脆皮土豆和烤甜椒、南瓜和红薯做到了完美。”更广泛地说，多样性同样重要，因为结合蔬菜、蛋白质和碳水化合物有助于你获取所需的营养素。奥斯汀建议从大量的蔬菜基础开始，然后添加你的蛋白质——“瘦肉、鱼、鸡肉或像罐装或干燥的红 kidney 豆、鹰嘴豆、黑豆、大豆这样的豆类——其次。“接着添加钙以增强骨骼强度以及一种高纤维碳水化合物，这对能量和B族维生素很重要。”好的例子包括全麦意大利面、全麦面包、棕色大米、藜麦、玉米、土豆和红薯。最后，利用零食时间可能是融入这些饮食调整的好方式。“每一口都是重要的，”奥斯汀说。“所以，作为零食吃烤坚果、新鲜葡萄、搭配花生酱的脆苹果、橄榄或一碗汤。” 与博尔顿·克拉克合作制作。每个周日早上将《周日生活》杂志的最佳内容送到您的收件箱。注册我们的通讯。更多：周日生活 营养 健康与营养 老龄化 来自我们的合作伙伴