一位物理治疗师分享一项你应该做的全身肌肉锻炼，以保持年轻 由加比·兰兹维克（Gabby Landsverk） 你正在关注这位作者！想要取消关注吗？通过您电子邮件中的链接取消订阅。物理治疗师威尔·哈洛（Will Harlow）表示，高脚杯深蹲是您在追求长寿时性价比最高的锻炼，因为它们可以同时增强肌肉、改善稳定性和提升灵活性。威尔·哈洛的赞助。在34岁时，物理治疗师威尔·哈洛的锻炼方式与几十岁的人相似。他的目标截然不同——他的客户正在恢复流动性和独立性，而哈洛正在训练以进行运动，并“看起来在T恤里很不错”。但是，无论你是18岁还是80岁，长寿的基本原则都是相同的。在他的新书《终身独立》中，哈洛概述了应纳入任何锻炼计划的四个健康支柱：力量、流动性、平衡以及健康的骨骼和关节。哈洛说，尤其有一项锻炼符合长寿和绩效的所有标准，无论你是希望在较短时间内增加肌肉的高成就者，还是希望增强健康的健身初学者。你不需要健身房或很多设备可以开始，所以不要等待，哈洛表示——你开始锻炼以追求长寿的越早，你未来可以积累的肌肉和健康就越多。“没有太早的说法。而且你开始得越早，建立的基础就越好。”哈洛说。长寿的最佳全能锻炼。哈洛认为，促进全面健康和健康的最佳锻炼是高脚杯深蹲，这是一种同时锻炼力量、稳定性和灵活性的运动。高脚杯深蹲是一种可接触的锻炼——你只需要一个哑铃或其他重物——并且一次锻炼了你的整个身体。ardasavasciogullari/Getty Images此运动涉及用双手握住一个重物，如哑铃或其他重物，放在胸前（就像你在捧一个巨大的饮水高脚杯，正如其名所示）。就是这样——你不需要健身房或任何杠铃、机器或其他设备的经验，受伤的风险也很低。“高脚杯深蹲的美妙之处在于它是非常安全的，因为如果你遇到麻烦，你可以直接放下重物。”哈洛说。高脚杯深蹲一次锻炼了整个身体，调动背部、手臂和腿部的肌肉，同时你控制着重物。当你下蹲时，你的膝关节、髋关节和脚踝的关节也在工作。此外，将重物放在身体前面可以激活你的腹部和髋部。精英运动员和顶级教练喜欢高脚杯深蹲来增强爆发力。对我们其余的人来说，高脚杯深蹲是一种简单的方式来增强对健康老龄化至关重要的肌肉，并模拟现实生活中的活动，如安全地坐下和站起。“保持身体上的肌肉是非常重要的。”哈洛说。“力量就是独立的一个标志，因为如果你虚弱，你无法打开重门，无法无人协助上下厕所，无法上下地面。”长寿的“甜蜜点”。为了最大限度地发挥你的深蹲训练效果，哈洛建议关注一个叫做“保留重复次数”的概念：那就是在达到肌肉失效，即不能再举起之前，你可以完成的更多重复次数。研究表明，具体的重复次数并不如挑战你的肌肉重要，尽量做到如果绝对需要时几乎再做一两个重复。为了获得最佳的力量、肌肉增强和健康益处，哈洛建议你要选择一种重量，至少可以做10次重复，但不要超过20次。“这是增加肌肉的甜蜜点。它的重量也足够影响骨密度，并且你也会改善你的灵活性，但它又不会太重以至于增加受伤的风险。”他说。此文章不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。始终咨询您的合格医生或医疗提供者。接下来的阅读 加比·兰兹维克 你正在关注这位作者！想要取消关注吗？通过您电子邮件中的链接取消订阅。加比是一名高级健康记者，专注于营养、健身、长寿及所有表现相关事宜。她的报道涵盖了从像迈克尔·菲尔普斯和科科·高夫等顶级运动员的日常 routines 到最新的肌肉增强前沿科学，以及肽类、补充剂和GLP药物的崛起。她喜欢深入探索健身亚文化、健康公司或管理和预防疾病的科学，特别是早发癌症。加比有调查性新闻的背景（曾为《纽约客》的纠正医疗保健调查提供研究）。在闲暇时间，她喜欢举重、快速跑步和在纽约市的Gotham进行轮滑德比。发送故事想法和提示至 glandsverk@businessinsider.com。专长/兴趣 长寿：如何调整日常例行程序