作者：Gabby Landsverk 你目前正在关注该作者！想要取消关注吗？通过您电子邮件中的链接取消订阅。一名营养师建议根据“三重30”规则规划饮食：每餐30克蛋白质，每日30克纤维，每周30种不同的植物。Alina Rudya/Bell Collective/Getty Images 忘掉蛋白质极限饮食——一条简单的三部分规则可以帮助你达到目标，而不至于过度，英国一位顶级营养师说道。Dominique Ludwig已经帮助人们健康饮食三十年。她表示，大多数饮食趋势提供相互矛盾的建议，浪费了您的宝贵时间、金钱和精力。“在一个营养信息十分混乱的世界里，实际上可以变得非常简单，”她告诉《商业内幕》杂志。Ludwig的新书《不花哨的营养》为健康饮食原则提供了一条路线图，这些原则既适用于她自己，也适用于她的客户。她最喜欢的建议之一是“三重30”规则：每餐摄入30克蛋白质，每天摄入30克纤维，以及每周饮食中至少包含30种不同的植物。Ludwig表示，遵循“三重30”规则四周内，客户可以减少加工食品的摄入，而不会感到被剥夺，或依赖复杂严格的饮食计划。因此，他们常常会减少食欲和“食物噪音”，改善消化，降低炎症（这可能意味着身体疼痛减少），情绪更好，精力更充沛。“有时候你不需要每个兔子洞都跳下去。如果你只从基础开始，你会突然看到，食物实际上可以是我们对健康做出的最有变革性的事情之一，”Ludwig说。 每餐摄入蛋白质 Ludwig说，你可能已经摄入足够的蛋白质，但正确的摄入时间可以帮助你在一天中保持饱腹感。“它能稳定你的血糖，让你感觉更长时间的饱腹，”她表示。“早点摄入蛋白质非常重要，因为如果早餐做得对，它为全天设定了基调。”她建议每餐摄入约30克蛋白质，来源包括希腊酸奶、鱼、鸡肉或豆类。你不需要吃大量鸡胸肉来获得足够的蛋白质。每餐从30克开始。Filmstax/Getty Images 这大约是每天90克的蛋白质，尽管如果你体型较大或活跃，可能需要更多。研究表明，成年人每天每公斤体重约需要1.5克蛋白质（或每磅0.7克）。适量的蛋白质对于健康长寿也很重要，而随着年龄的增长，我们通常需要更多，以防止与年龄相关的肌肉组织流失并促进健康的新陈代谢。Ludwig说：“蛋白质不仅仅是为了我们的肌肉，它们还用于修复，支持我们的免疫系统和神经递质。它们非常重要。” 每天摄入30克纤维 虽然蛋白质受到了很多关注，但Ludwig表示，纤维是一种被低估的营养素，它支持肠道健康、减肥等。“我们目前生活在一个巨大的纤维缺口中，”她说。“这是缺失的环节。”摄入足够的纤维有助于减缓消化，这可以促进更稳定的血糖和能量水平，帮助你在餐后感到更满足。蛋白质和纤维一起发挥作用，让你在餐后保持饱腹感。尝试搭配全麦面包和鸡肉或金枪鱼沙拉、希腊酸奶配浆果和坚果，或小扁豆汤加蔬菜。bhofack2/Getty Images Ludwig说：“蛋白质和纤维就像这个动态二人组；它们结合在一起很有分量，这意味着它们可以启动所有这些饱腹机制。”她建议每天摄入30克，稍微多于典型的饮食建议，基于加州大学圣地亚哥分校领导的一个包含超过15,000人的美国肠道项目研究，对健康和饮食习惯进行了分析。高纤维饮食——富含豆类、坚果和全谷物等食物——也与心脏病和结直肠癌等慢性疾病的风险降低相关，使纤维成为延年益寿的重要营养素。 在饮食中包含多样化的植物 Ludwig公式中的最后一个30指的是每周饮食中包含30种不同类型的植物，以提供广泛的营养素，促进肠道健康。你的消化系统中寄宿着有益细菌的群落，即你的微生物组，它们在健康方面起着关键作用，从你的情绪到你的能量水平。Ludwig将微生物组与动物园进行了比较：正如长颈鹿喜欢与狮子不同的食物一样，每种类型的肠道微生物都依赖于不同植物中发现的不同微量营养素。每周摄入30种植物比你想象的要容易：从你储藏室中的香草和香料到你的早晨咖啡或茶，每一点都算数。她还表示，别忘了犒劳自己：新鲜水果、爆米花和黑巧克力都有助于长期支持更健康的肠道。接下来阅读 Gabby Landsverk 你目前正在关注该作者！想要取消关注吗？