你需要多少蛋白质？营养专家说有一个最佳点 作者：Gabby Landsverk 你正在关注这位作者！想要取消关注吗？通过你电子邮件中的链接取消订阅。 最近的一次营养大会上，鸡肉并不是唯一被烤的东西。医生、营养师和研究人员对这一热门话题提出了非常尖锐的问题。 蛋白质可能感觉就像一个已经解决的问题，是我们文化中最热门的营养素。但是健康专业人士仍然在热烈争论它。在一次最大的营养大会上，数百名医生、营养师和研究人员挤满了巨大的舞厅，讨论（有时甚至直接争论）我们实际需要多少蛋白质，以及这种趋势是否走得太远。 “我们到处都是蛋白质。它在电子烟中，它在糖果中，它在水中，这简直是蛋白质盛宴，”运动营养师Leslie Bonci在一次演示中说道。“蛋白质不是不重要，而是它自己发展出了生命，这未必符合我们每天都在为之工作的人的最佳利益。” 虽然辩论仍在继续，四个关键点可以帮助你在蛋白质选择上做出最好的决定，以建立肌肉甚至促进长寿。 更多蛋白质帮助是有限制的 毫无疑问，蛋白质是构建和维持肌肉、支持健康新陈代谢的必需营养素。证据表明，它可以帮助减肥，管理血糖，并且在我们变老时至关重要的是保持力量和稳定性。为了实现所有这些目标，“最佳点”似乎差不多是：对于大多数人来说，每公斤体重大约需要1.2到1.6克蛋白质。这大约是每磅0.6到0.8克，这意味着对于一个140磅的人，每天需要84到114克蛋白质。更多蛋白质并不一定更好——对大多数人来说，体重每磅约0.6-0.8克似乎是一个最佳点。 无论你是希望增肌的运动员，还是只是努力跟上生活忙碌的父亲，研究人员David Church表示，这一点都是正确的。他是一名力量教练，后来成为阿肯色大学教授，专注于健康老龄化，并表示表现可以是重物提升，也可以是在家中无痛地移动。“我们不需要每个人都成为健美运动员，”他在一次关于最佳蛋白质摄入的演示中说道。 如果你摄入得少，比如在节食，或者由于药物（如GLP-1s）、疾病或正常衰老导致的食欲缺乏，你最有可能错过蛋白质。如果是这种情况，Church倡导“蛋白质推动”——在你摄入的每100卡路里中额外摄入2克蛋白质，直到你进入正确的范围。 质量与数量同样重要 营养研究人员之间的共识越来越大，蛋白质的来源非常重要。所有蛋白质都是由称为氨基酸的构建块组成，其中一些我们需要健康，但无法自行合成。尽管我们可以混合和匹配蛋白质来源以获取正确的氨基酸组合，但某些食物的营养价值更高。Church建议每天获得至少一份富含必需氨基酸的食物，如鸡蛋、鸡肉、鱼或大豆。然后，你可以用其他营养良好，但氨基酸较少的食物来补充你的饮食，例如流行的奇亚籽、豆类（超级食品的主食）和全谷物。 像鲑鱼和大豆这样的食物富含氨基酸，使它们成为更高质量的蛋白质。像鸡胸肉这样的全食可能看起来基本，但它们是主食，原因在于：它们含有你需要的营养成分，而没有额外的添加剂。 “鸡胸肉可能看起来没那么吸引人，它没有明显的肌肉线条和粗壮的二头肌，但我们从中获得的营养要多得多，”Bonci说道。 不要忽视其他营养素（和运动） 根据Bonci的说法，蛋白质的流行开始遮盖其他健康饮食的部分，这就是问题所在。“人们会说‘我摄入了这么多蛋白质，现在我太饱了，无法摄入我所需要的其他东西’，”她说。“这让人们感到不足或不够好，因为他们没有每天摄入200克蛋白质。亲爱的，没关系，你不需要。” 事实上，蛋白质单独使用的效果不佳。如果你的目标是减脂和增加瘦体重，你还需要关注碳水化合物的摄入。“我们绝不会说蛋白质是全部的终极选择，”研究蛋白质时机、激素和体重管理等课题的德克萨斯大学营养学教授Heather Leidy说道。她表示，减少精制碳水化合物并增加更多高纤维全谷物的饮食可能对健康体重与蛋白质同样重要。单靠增加蛋白质并不会带来更多的肌肉增长。你还需要运动——特别是抵抗训练，而许多人却没有进行，普渡大学的营养研究教授Wayne Campbell说，他在营养研究领域有三十年的经验。“更多蛋白质的广泛信息并没有...