卡罗琳·伊迪恩斯 2026年8月3日 — 上午5:00 作为个人训练师，我经常收到客户的一个常见问题是：“我可以做些什么来改善我的姿势？”我听到的一个反复出现的担忧是：人们注意到他们的肩膀向前弯曲，脖子或下背部感到疼痛，或者两者兼有，头部朝向屏幕倾斜，或感觉没有以前那么高直。在我们这个日益数字化的世界中，许多人每天花几个小时低头看设备或长时间坐着，很容易将“科技颈”等问题完全归咎于现代生活。然而，这个故事比这更复杂。虽然我们每天的习惯确实起到了作用，但随着年龄的增长，改变我们姿势的最大原因之一是我们逐渐失去了支持脊柱和保持直立所需的肌肉力量。随着年龄的增长，肌肉质量下降，骨骼变得稀疏，脊椎椎间盘失去高度，结缔组织变得更加僵硬。结果可能是显而易见的：肩膀弯曲，上背部更弯曲，头部向前倾，同时走路时容易驼背。好消息是，这并不是随着年龄增长而不可避免的结果。姿势不仅与年龄有关，还与力量有关。增强支持身体的肌肉，将帮助你站得更高，日常生活中更轻松地活动，并减少由于对齐不当而造成的伤害风险。 为什么我们的姿势在老化时会改变？大约在30岁时，我们开始逐渐失去肌肉质量，这一过程被称为肌肉减少症。除非我们积极努力去维持，否则这种损失可能在随着年龄增长时加速。上背部、肩膀、脊柱和核心的肌肉在保持我们直立方面起着重要作用，几乎就像骨骼的自然支撑系统。 当姿势不良时，胸部前面的肌肉，特别是胸大肌，可能会变得紧张且不够灵活。与此同时，帮助将肩膀拉回和稳定肩胛骨的上背部肌肉可能会变得更弱和不活跃。此时，问题就出现了，我们看到肩膀变得弯曲，上背部的曲度增加，以及我们在走路时容易向前倾斜。 姿势不良会引起背痛吗？这里没有一个简单的答案。是的，驼背和前倾头姿势会对脊柱关节施加不均匀的压力，过度工作肌肉，并压缩椎间盘。正是这种重复的机械压力导致僵硬、肌肉疲劳和紧张，最终可能导致慢性不适。然而，单靠姿势不良并不会自动引起背痛。许多人有弯曲的肩膀或不太完美的坐姿，而没有感到不适，而其他姿势良好的人仍然可能发展出背部问题。长时间保持这种姿势可能会加重这种疼痛——脊柱需要运动才能保持健康。这就是锻炼的重要性。 弯腰划船可以增强有助于将肩膀拉回并支持脊柱的上背部肌肉。 为什么力量训练是改善姿势的最佳工具之一 如果有一种干预措施有强有力的证据支持，那就是力量训练。2024年发表在《运动医学开放》上的一项系统评审分析了23项研究，发现增强训练明显改善了姿势，特别是在上背部和颈部，而仅仅进行拉伸几乎没有可测量的效果。换句话说，站得更高不仅仅是记得拉回肩膀和向下；而是要建立足够的力量来保持自己的姿势。阻力训练还具有超越姿势的诸多好处。它有助于维护肌肉质量，支持骨骼健康，提高平衡能力，并帮助我们随着年龄的增长保持独立。好消息是你不需要在健身房花费几个小时。少量特定的运动，坚持做，可以针对帮助我们保持直立姿势的肌肉。我将在我的全身锻炼中融入以下五个动作，并尝试每周做三到四次。我做每个动作10次，三组。你可以先从体重开始，逐渐使用哑铃。我建议初学者使用一组2公斤的哑铃，并逐渐增加重量。最后几次重复应该感觉有挑战性。 改善姿势的五个运动 1. 弯腰划船 从髋部向前弯曲，保持背部挺直、核心紧绷。手持哑铃，向下肋骨处理用力，将重物拉向下肋骨，挤压肩胛骨。顶部短暂停顿，然后缓慢、控制地放低重物。 为什么有效：这加强了帮助将肩膀拉回并支持脊柱的上背部肌肉。 2. ...