索拉·本哈穆 2026年8月25日 — 上午5:00 人们常常以为，因为我是老龄学家——一位老龄科学的专家——我想活到120岁，然而我的目标要简单得多。我希望成为一个80多岁的女性，仍然能旅行，自如地把行李放上头顶货架，自己打开瓶子，并尽可能独立生活。这对我来说就是健康老龄化的样子。当我母亲在57岁时因乳腺癌去世时，我只有23岁。在那之前，我一直对健康感兴趣，但主要是从好看的角度出发。失去她后，我突然意识到生活不再是为了穿上比基尼，而是要理解我们为何衰老，以及我可以做些什么来保护我的未来。你的未来80岁自我是由你今天做出的选择所决定的。这最终促使我研究老龄科学。我喜欢它的原因在于，它不仅仅关注生物学。我们研究整个画面：我们的心理、我们的关系、我们的环境以及我们一生中经历的事情。我学到的最大一课是，衰老不仅仅是60岁后的事情；你的未来80岁自我是由你今天做出的选择所创造的。以下是有效的方法——以及不必烦恼的事情。你并不需要举起最重的重量 我常常听到的一个信息是，我们必须开始举重。不要误会我的意思，我绝对相信肌肉是我们最重要的长寿器官之一。我甚至称它为我们的“代谢塑身衣”，因为肌肉以多种方式保护我们在衰老中的健康。但我认为我们已经迷恋于“越重越好”的概念。如果你从未举过重物，关节酸痛、关节炎或对受伤感到紧张，那么被告知要做硬拉可能会让你完全放弃锻炼。目标不仅仅是拥有好看的肌肉，而是要有足够的力量，以便你能够提购物品、提行李、上楼梯并保持独立。我所接触的老年人很少告诉我他们想要六块腹肌；他们说他们不想成为子女的负担。坚持锻炼比追求健身房中的最重重量更重要。我自己的锻炼计划并不极端。每周两次，我和个人教练进行渐进式力量训练，教练逐渐增加重量，直到最后几次重复几乎变得不可能——但绝不会以牺牲良好姿势为代价。 我请个人教练是因为我希望有人观察我的姿势，而且随着我年龄的增长，我更加希望避免受伤。但是我认为，并不是每个人都需要以这种方式训练来增强肌肉。每周我还参加一次轻重量的高强度间歇训练（HIIT），并确保我在这一周内完成力量、心肺、平衡、灵活性和活动性的锻炼。恢复同样重要，所以我轻松的锻炼日可能是阴瑜伽、散步或轻松骑自行车。我坚信的力量训练技术 我希望更多的人知道血流限制训练。你在上臂或大腿部位佩戴专门的带子，部分限制血液流动，同时用比平时轻得多的重量进行锻炼。研究令人兴奋，因为它表明你可以刺激肌肉增长，而不对关节施加同样的压力。当我在40岁末期被诊断出髋关节骨关节炎、最终在54岁时需要双髋置换时，这完全改变了我的锻炼方式。临近末期，浑身疼痛，我几乎无法动弹，更不用说进行我最喜欢的锻炼了。我意识到，稍微动一下远比完全不动要好。使用血流限制带意味着我仍然可以在没有疼痛的活动范围内继续做轻腿举和小幅深蹲。在我去手术时，我的肌肉百分比略有增加，尽管几乎没有办法进行正常训练。稍微动一下远比不动要强。iStock 我的岳父快90岁了，他也很喜欢这项训练。我不可能让他去健身房，但他乐意在家里活动时佩戴这些带子。它们背后也有科学依据。穿着这些带子的老年人走得很慢时，肌肉力量有所增加。我自己几乎每天都用它们。我认为它们不是健康人锻炼的替代品，而是对那些想要轻量锻炼但又希望取得效果而不冒受伤风险的人的一大补充。它们应该在指导下正确使用，并不适合每个人。但是对于老年人、正从手术中恢复的人或任何在重物方面挣扎的人来说，我认为它们是我见过的最令人激动的进展之一。 更应该担心跌倒而不是皱纹 人们会想到衰老的面孔，但我更担心的是跌倒。大约90%的骨质疏松性（脆弱性）骨折是由于跌倒造成的，而髋关节骨折后的统计数据令人害怕。如果你能改善你的平衡、灵活性和反应时间，你就是在为自己赢得一个...