卡罗琳·托德 2026年6月19日 — 上午5:00 我们许多人常常感到不耐烦。比如，当你已经迟到了15分钟时仍在交通堵塞中，或是急于在上班前快速吃午餐时排队，或者在与客服服务通话时愤怒等待。我们在这些时刻缺少的是耐心，这在当今快节奏的世界中似乎是一种稀缺的资源。虽然在当下耐心常常显得难以把握，但好消息是，耐心并不是一种固定的特质，而是一项你可以不断提高的技能。以下是一些专家推荐的策略，可以帮助你提高耐心。工作中的挫折感是可以理解的，但很少能让我们获得有用的解决方案。盖蒂图片社 深呼吸一下 当你陷入压力、愤怒或焦虑时，很难感到耐心。贝勒大学的心理学和神经科学教授莎拉·施尼特克表示，这些情绪让你在不耐烦时很难记住那些关于如何提高耐心的技巧。“一旦陷入压力循环，就很难意识到，‘哦，我确实有可以使用的工具。’”施尼特克说。所以，当你意识到不耐烦情绪出现时，一个很好的第一步就是缓慢地深呼吸。听起来简单，但确实有效。研究表明，这种简单的练习会激活你神经系统的放松反应。证据显示，横膈膜呼吸、延长呼气和盒式呼吸——在这个过程中你吸气、屏息、呼气并再屏息，所有环节的秒数相同——都是最好的平静效果的呼吸练习。施尼特克补充道，深呼吸还可以帮助你为那些你通常失去耐心的特定场景做好准备。例如，“当我的孩子早上穿鞋子花了很长时间时，我会在回应之前先深呼吸三次。” 创造心理距离 提高耐心的有效方法之一是加利福尼亚大学伯克利分校“大善科学中心”科学主管埃米莉安娜·西蒙·托马斯所称的“拉远视角”。问问自己，一个月后你还会为目前正在发生的事情感到不安吗？“如果你从远处看，这只是你一周、一年、甚至整个人生中一个小小的波动。”她说。研究表明，从当前经历中创造这种心理距离可以使你的神经系统平静下来，缓解压力。西蒙·托马斯说，例如，如果你的航班延误了几个小时，此时提醒自己：“如果有人在一个月后问你这次旅行的情况，你不会说，‘哦，我只记得我的航班延误了三个小时。’”她补充道，你也可以在空间上拉远视角。例如，从高空想象整个机场，帮助你超越自我，考虑其他人的经历——这也许促使你更宽容地看待在安检时花了很久才收拾好物品的乘客。孩子们可能是独特的挫折源，但一些小的心态调整可以帮助。盖蒂图片社 从“我必须”转变为“我可以” 感恩的视角扩大了你的注意力，让你看到即使在看似令人沮丧的场景中也有美好之处。西蒙·托马斯说，“你在转变角度，从‘我为什么没有获得我想要的情境？’转向‘我有这个情境是多么幸运！’”在你一天中实在想要更加耐心和专注的时刻——比如照顾你的孩子或宠物——试着将这一任务重新框定为特权。“这种框架变化能够改变你对这段时间的体验。”加州大学洛杉矶分校安德森管理学院教授、《快乐时光：如何克服分心、扩展时间和专注于最重要的事》一书的作者凯西·莫吉尔纳·霍尔姆斯说道。快速做到这一点的方法之一是将“我必须”换为“我可以”。以航班延误为例。你可以告诉自己，“我可以进入这个金属管，在短时间内飞越远距离？多么奇妙的机会。”西蒙·托马斯说，等待三个小时开始看起来不再那么沉重。或者考虑把孩子哄上床的任务，莫吉尔纳·霍尔姆斯建议说。如果你将睡前例行程序视为需要完成的琐事，那么每一点延迟都会让人感到沮丧。如果你将其视为一次珍贵的机会——因为不久之后，孩子们就能自己上床睡觉了——那么这段时间就会变得值得珍惜。“这让我们意识到，那些我们无意识经过的日常琐事其实就是美好的时刻。”莫吉尔纳·霍尔姆斯继续说道。西蒙·托马斯补充说，定期练习感恩（例如，通过感恩日记）也使你在不耐烦的时刻更容易访问这一点。 试试正念冥想 如果不耐烦源于试图快速进入下一个事情，那么直接的解药就是安于当下。“处于当下能让我们实际上…