2026年8月25日 — 下午7:00 有些事情是我们在凌晨时分卡在黑暗孤独的心理循环中时并不会考虑的：我们的邻居也可能在做同样的事情。凌晨3点反复思虑是许多人熟悉的经历，通常是因为上厕所而醒来，然后又爬回床上，结果对从职业决策到假期目的地再到我们所做的评论进行灾难化思考——到了第二天早上，这些事情看来都是完全无意义的。专家表示，凌晨醒来是完全正常的。iStock，《首先睡眠：更聪明的睡眠、更敏锐的思维、更好的感觉》的作者杰玛·金博士表示，凌晨2点或3点醒来是参加她的睡眠研讨会的参与者的三大抱怨之一，而导致我们在这个时候醒来并轻易陷入消极和绝望的原因是压力激素和自然睡眠周期的结合。“在夜晚的后半段，您进入快速眼动（REM）睡眠，这对于情感处理和恐惧条件反射很重要，”她说。“REM 睡眠本质上就是你的大脑播放发生过的事情的电影，以便你可以从中学习和处理。”金博士将 REM 睡眠期间的大脑比作午夜的图书管理员，分类记忆，丢弃不需要的东西，并在遇到需要处理的压力时将你叫醒。尽管这些醒来经历可能让人不愉快，金博士表示，尽量少担心是值得的。“我们的祖先从来没有整夜睡眠——在半夜醒来是很正常的，”她说，并指出她经常要求她的客户将醒来的情况视为自然现象。尽管如此，凌晨三点醒来且保持清醒并不好玩。以下是一些让这种情况更可管理的方法。欢迎觉醒 越是担心，大脑就会产生更多的压力激素皮质醇，这使得再入睡变得更加困难。因此，金博士建议采用“欢迎实践”，让您欢迎自己的觉醒，并将其从可怕的事情转变为宁静的孤独之礼。“这 [可以是] 一段你很少拥有的时光，没有人打扰你；这是你与自己相处的珍贵时光，所以欢迎它，”她说。“这会阻止你产生皮质醇，从而你更有可能再入睡。”下次醒来，开始担心你的行业未来或自己是否有足够的托儿服务度过下一个假期时，提醒自己醒来是正常的，而你的大脑在那个时间段无法分辨真正的压力与灾难化思考。“欢迎实践的关键是消除对清醒的焦虑，并用接受和感激来取而代之，因为这是少数几次你不会被打扰的时光，”她说。想一些快乐的想法，更快地再次入睡。iStock 限制你的思维“选择” 我们的思绪很快会在一个又一个压力源之间反弹，因此金博士建议设定一些界限，限制你在半夜醒来时允许自己思考的内容。“你必须提前准备好一些想法——也许考虑一下制作你最喜欢的菜肴、你的慢跑路线或换自行车轮胎，”金博士说。回忆一段难忘的假期或与亲人之间的温暖时刻也可能很有用。“当你在凌晨3点躺在那里时，你的思绪变成了化学物质，这些化学物质让你保持清醒——你躺在那里越久，生产的皮质醇就越多，”金博士说。“你必须非常勤奋和自律，控制自己思考的内容。” 设置每日三分钟的短暂休息 知道皮质醇在我们睡眠时会持续存在，采取小措施在日常生活中降低皮质醇水平也同样可以转化为更好的睡眠。表现教练杰斯·斯宾德洛夫，《长跑》的作者，与精英运动员、军队和高管合作，表示我们能为自己的睡眠做的最好的事情之一是安排几次一到三分钟的短暂休息，去散步、泡一杯草药茶或进行呼吸练习。“我称之为大脑休息——它们是每天不受刺激的意图窗口，远离技术和咖啡因，”她说。“当我们大多数人休息时，我们去喝咖啡并查看社交媒体，但对于这个，我们需要有意地远离任何刺激性事物——这些微小的时刻让你得以减压，降低你的压力反应，这不仅有助于你入睡，也能帮助你保持睡眠。这是非常强大的。”斯宾德洛夫不仅表示这些短暂休息可以减少午夜的反复思虑，还能帮助我们抵抗疲劳和倦怠。“一个良好的睡眠始于你头部碰到枕头之前很久，”她说。“我常常听到有人说，‘当我去散步时，我只是在思考所有事情’，我会说，‘太棒了——如果你这样做的话，你可能不会在凌晨2点做这件事。’” 小睡来重新设定 如果你晚上睡得不好，金博士建议白天小睡一下，以便为晚上做好准备。