睡不着？虽然没有任何神奇的解决方法，但这些饮食模式随着时间的推移可能会有所帮助。Lindsey Bever 2026年8月13日 一杯洋甘菊茶。一杯温牛奶。经典火鸡三明治。某些食物和饮料以让我们感到困倦而闻名。但可能并不是某一种零食起作用。越来越多的研究表明，特别是以瘦肉蛋白、水果和蔬菜、全谷物、坚果和种子、乳制品为基础的特定饮食保持一致性，可能对睡眠质量和持续时间产生积极影响。专家表示，我们的身体需要时间来提取和利用营养素，因此最好将食物与睡眠的关系视为一场马拉松，而不是短跑。密歇根大学公共卫生学院营养科学助理教授Erica Jansen表示：“集中精力改变整体现饮食模式更有益，而不是试图寻找某种神奇的食物。”晚上为了更好地入睡，选择健康的食物而不是甜食和点心。iStock 什么样的食物有助于促进睡眠？我们的身体产生一种叫做褪黑激素的激素，它帮助调节我们的睡眠-觉醒周期。当晚上开始变暗时，大脑释放褪黑激素，信号传达给身体是时候睡觉了。研究表明，我们也可以通过某些食物获得褪黑激素，包括：水果和蔬菜（如香蕉、菠萝和橙子、西红柿和酸樱桃）坚果（如核桃）种子鱼卵牛奶 吃更多坚果，包括核桃，可能会改善你的睡眠。iStock 在2021年对1,000多名年轻人的研究中，Jansen及其同事发现，在三个月内增加水果和蔬菜摄入的女性与未改变饮食的女性相比，在失眠症状、入睡所需的时间和睡眠质量上都有所改善。另一项研究得出结论，水果和蔬菜的摄入量增加——从零增加到五杯——与男女睡眠质量提高16%相关。“临近睡觉时进食可能会干扰睡眠，增加反流，并可能对心代谢功能产生不利影响。”神经学教授Phyllis Zee 除了褪黑激素，一些食物含有色氨酸，这是一种可以在体内转化为褪黑激素的氨基酸，研究表明。色氨酸是我们身体无法合成的氨基酸，因此我们必须直接从食物中获取，哥伦比亚大学睡眠与昼夜研究中心的营养医学教授Marie-Pierre St-Onge说。鸡肉富含色氨酸——以及其他营养物质。William Meppem 富含色氨酸的食物包括：火鸡（虽然其色氨酸含量并不高于许多其他蛋白质）鸡肉鱼（尤其是鲑鱼，富含omega-3脂肪酸）奶酪蛋白坚果和种子乳制品（包括发酵乳制品，如酸奶） 在2024年，研究人员考察了西班牙11,000多名大学生的睡眠和饮食习惯，以查看他们所摄入的色氨酸量是否与睡眠质量有关。自我报告饮食中色氨酸含量最低的学生，睡眠时间更短，且有失眠症状。富含纤维、维生素和矿物质的复合碳水化合物，例如全谷物、豆类和淀粉质蔬菜，有助于身体吸收食物中的色氨酸，然后镁、B族维生素和锌帮助身体将其转化为褪黑激素，St-Onge说，她是《吃得更好，睡得更好》一书的作者。像Sarah Pound的单锅鱼配樱桃番茄、橄榄和白腰豆这样的地中海风味菜肴可以帮助改善睡眠质量。Sarah Pound 这就是为什么长期坚持植物丰富的饮食并且定期摄入这些食物与更好的睡眠相关。今年早些时候，St-Onge及其同事分析了妇女健康倡议观察研究的数据，发现更接近遵循地中海饮食或DASH饮食的绝经后女性在三年内出现失眠的风险减少约6%到8%。一个均衡饮食可能促进更好睡眠的另一个原因是什么？Jansen表示，它可能有助于纠正潜在的营养缺陷，这些缺陷可能会干扰睡眠，例如缺铁或维生素D。吃饭的时间重要吗？虽然没有确凿证据表明仅在睡前食用特定食物或饮料会促进更好的睡眠，但研究表明相反的情况——在晚上的时候，尤其是临睡前进食，可能会使入睡和保持睡眠更加困难。一项研究表明，跳过早餐和晚餐较晚与入睡时间延迟、起床时间推迟和较低的睡眠效率有关。同样，2026年的一项临床试验发现，至少在临睡前三小时停止进食有助于更好地改善睡眠。