丹妮尔·弗里德曼 2026年8月18日 — 上午5:05 在许多情况下，身体的酸痛可能反映了你的日常习惯。整天坐在办公室、低头看手机，甚至因弯腰捡脱落的袜子而感到紧张，这些习惯都可能导致身体感到僵硬、紧绷与酸痛。花时间练习良好的运动习惯可以让你保持灵活和强壮。物理治疗师表示，他们反复向患者推荐这六个运动。 物理治疗师对此深有体会。纽约市的物理治疗师特雷莎·马尔科（Theresa Marko）说：“人们不断以相同的问题前来就诊。”她发现自己常常推荐相同的运动作为解决方案，比如“为了抵消你在《奥德赛》中坐了三个小时。”我们请物理治疗师分享他们希望每个人都能融入健身例程的运动。这是反复出现的六个运动。 **单腿站立** 良好的平衡对健身和日常生活都很重要，但随着年龄的增长，平衡能力会下降，除非你“非常刻意地去练习它”，马萨诸塞州韦尔斯利的物理治疗师康纳·诺登格伦（Conor Nordengren）表示。专家说，定期单腿站立是最简单的方法之一。马尔科说：“这个简单的运动可以强化你脚、踝关节、膝盖和大腿的所有肌肉。”它还帮助建立稳定性——不仅在你的腿部，还有你的臀部、骨盆和下背部。“我在厨房等待咖啡时、等待电梯时，都会单腿站立，”她补充道。如果单腿站立对你来说很有挑战，可以轻轻把手放在椅子、墙或台面上，直到你感觉足够稳定，可以放手。如果这运动感觉简单，可以闭上眼睛。每天至少在每只腿上站立30秒。 **髋部铰链** 在髋部正确弯曲或铰链的能力对日常任务（如从地板上捡东西）和像死拉和壶铃摆动这样的运动都非常有用。但许多人在髋部铰链方面有困难，爱默瑞医院的物理治疗师达拉·沙（Dhara Shah）表示。弯腰时，锁住膝盖和弯曲背部是常见现象，这对脊椎施加压力，可能导致疼痛或受伤。定期练习髋部铰链还可以强化你的臀部和腿筋。做髋部铰链时，将髋部向后送，同时让胸部向前。保持背部挺直，肩膀轻微向后拉，腹部肌肉收紧，膝盖微微弯曲。每天练习这个动作，做两组15次。 **坐到站立** 坐下再站起来的动作看似简单，但随着年龄的增长，没有正确的力量和稳定性，这种动作可能变得越来越困难。花时间练习“坐到站立”运动会通过增强你的股四头肌、臀部、腿筋、小腿和核心肌肉而获益，并改善你进行弓步和深蹲的能力，专家表示。做坐到站立时，缓慢地将自己降低到椅子上，再从椅子上站起来。如果这感觉具有挑战性，可以每天练习几次，直到感觉容易。如果已经感觉简单，可以更慢地降低身体，仅轻轻碰触座椅，然后再慢慢站起来。表面越低，越具挑战性。“这个控制性动作使其变得有点困难，”沙表示。每周做几次两组20次。如果想要更多挑战，可以手持重物或壶铃。若起初感到困难，还可以尝试用健身球进行“死虫”动作以增加稳定性。 **带有膈肌呼吸的死虫** 许多人在长时间坐着的过程中会感到颈部、肩膀或背部的不适，但问题往往始于其最内层的核心肌肉，弗吉尼亚州的物理治疗师凯莉·帕利亚诺（Carrie Pagliano）表示。“在许多这些问题中，人们缺乏基本的力量，”她说。当你的核心无力时，颈部和肩膀往往会补偿以保持你直立。物理治疗师建议，在练习膈肌呼吸的同时进行死虫运动，以在最深处建立核心力量。做死虫时，仰卧并将双腿抬至90度角，然后双臂向天花板伸直。随着脊柱压向地面，缓慢伸展并降低左腿，同时降低右臂，直到两者均完全伸展。返回起始位置，然后对侧重复。在伸展时，慢慢通过嘴呼气，以收缩你的深层核心。在返回起始位置时，吸气并感受腹部的扩张。每周做几次两组八次。这种呼吸运动有助于“从内部稳定你的核心，”新泽西州的物理治疗师阿莉西亚·费里埃尔（Alicia Ferriere）说。结合死虫运动，它可以帮助支撑你的脊柱，缓解不适。