琳赛·贝弗尔 2026年8月21日 — 晚上7:00 很多人在某个时刻都曾苦恼于无法获得良好的睡眠。焦虑、压力，甚至你的自然倾向是夜猫子还是早起鸟，都可能干扰到每晚建议的七到九小时的睡眠。这是一个问题，因为睡眠对你的健康至关重要。研究表明，睡眠不足与肥胖、2型糖尿病、高血压、心血管疾病等多种健康风险的增加有关。如果你正在经历睡眠困难，研究显示一些非处方补充剂，如褪黑素和镁，可能会有所帮助。但有一些注意事项：这两者都不是镇静剂，无法治疗慢性失眠等睡眠障碍——即每周至少有三次在三个月或更长时间内入睡困难或维持睡眠困难。一些睡眠补充剂被证明是有效的。但它们解决的是不同的问题。请记住，在开始使用任何补充剂之前，你应该始终咨询医生。例如，褪黑素在澳大利亚仅以低剂量形式作为非处方药，供55岁及以上人士用于短期失眠，或供18岁以上成人作为治疗时差反应的药物。那么，如何知道应该考虑使用褪黑素还是镁？我们与健康专家进行了交谈，并梳理研究资料，以帮助回答这个问题。褪黑素：如果你入睡困难 褪黑素补充剂可以帮助调整你体内的生物钟与日光同步，以帮助你达到希望的睡眠时间表，安妮塔·谢尔吉卡尔说，她是美国睡眠医学学会的前任会长，亦是密歇根大学医学院的神经学教授。该补充剂对那些自然倾向于熬夜或早起的人有帮助，使他们很难遵循典型的工作、学校或社交日程。夜班工作者或正在经历时差反应的人也可能受益。该补充剂通过模仿脑中松果体产生的激素来发挥作用，这种激素调节你的睡眠-觉醒周期。你的大脑在黑暗中释放褪黑素以促进困倦感。然后，褪黑素水平在早晨逐渐降低，帮助你醒来。2024年的一项对26个随机对照试验的综述发现，褪黑素减少了入睡所需的时间，并增加了人们的总睡眠时间，最显著的结果是在临睡前三小时服用每晚4毫克的褪黑素。每天摄入低剂量（约1-3毫克）持续几周，通常对大多数健康成年人而言是安全的。但大多数情况下，摄入量不应超过5毫克，因为没有可靠证据表明更大的剂量能提供更好的结果，亚利桑那大学睡眠与健康研究项目主任迈克尔·格兰德纳说。他还表示，由于补充剂在制造时通常比列明剂量更为有效，随着时间的推移才降解为标注剂量，因此最好在低剂量范围内服用。同时，他也倾向于快速溶解的配方。有关软糖的情况，很难确切知道你摄入了多少褪黑素以及何时会被吸收。他说，通常你应在希望入睡时间的两到三小时之前服用褪黑素。谢尔吉卡尔还建议保持一致的就寝和起床时间，在醒来时暴露于明亮的光线中，而在睡前约一小时接触较暗的光线。但如果这些方法似乎不起作用，请咨询医疗专业人士制定个性化的治疗计划，因为在你大脑自己产生褪黑素的同时服用褪黑素补充剂不会提供额外好处，因为你的“褪黑素受体已饱和”，她说。儿童每日应不超过1毫克的摄入量，并且只能在儿科医生的监督下服用褪黑素。皮特·科恩说，哈佛医学院的内科医生和剑桥卫生联盟的副教授，儿童的意外过量服用已经导致住院治疗。美国睡眠医学学会建议成年人不要使用褪黑素治疗慢性失眠。格兰德纳表示，任何营养补充剂有助于治疗失眠的几率“非常低”。不确定首先尝试什么？咨询医生。褪黑素：如果你年纪较大或服用β-受体拮抗剂 随着年龄的增长，你体内的褪黑素夜间生产逐渐减少。此外，某些随着年龄增长而更常用的药物——特别是β-受体拮抗剂——可能进一步抑制体内自然的褪黑素夜间生产，格兰德纳说。在这种情况下，少量的褪黑素补充剂——他通常推荐的量少于5毫克——可能有助于替代身体不再产生的一部分褪黑素。但是，重要的是要注意，褪黑素也可能与某些药物产生相互作用，包括抗凝血剂，并可能减弱抗癫痫药物和免疫抑制剂的效果。镁：如果你有肌肉紧张