作者：Gabby Landsverk 你目前正在关注这位作者！想要取消关注吗？请通过你邮件中的链接取消订阅。根据营养师的说法，豆类和全谷物是你可以加入餐点的两种最健康的食物。向营养师询问该吃什么，你可能会得到英语中最不具帮助的答案之一：“这要看情况。”这是我在上个月的一个顶级营养会议上，与超过十位营养师（以及医生和研究人员）交谈时得到的最常见的答案，讨论我们健康的最佳食物。对营养师没有任何贬低，因为营养科学显然复杂，但这对我的膳食计划没有帮助。更好的消息是，他们中的大多数人都推荐两种他们希望人们能多吃的特定食物。两者都富含纤维，这是一种可以帮助调节血糖、管理食欲并保护心脏和抗癌的营养素。我们大多数人获取的纤维不足。汉娜·基特雷尔（Hannah Kittrel），伊坎医学院的博士候选人，最好地总结了这点：“多吃纤维，”她说。“我不在乎你从哪里获取它，只要它是全食物，而不是苏打水或其他东西。”以下是一些营养师们自豪地推荐的高纤维食物的基础知识。 拥抱碳水化合物以保持健康的肠道 碳水化合物在流行营养中得到了坏名声。人们通常担心碳水化合物可能会使血糖飙升，引发 cravings，或使过量饮食变得容易。然而，并非所有的碳水化合物都是一样的。虽然这是超加工碳水化合物的真实情况，但经过最小加工的谷物则具有相反的效果。像燕麦、藜麦和糙米这样的食物都是营养强者，因为它们含有植物的一部分，提供B族维生素、纤维、蛋白质以及镁等矿物质。当谷物被加工时，这些营养素会在层层剥离的过程中流失，以创造更光滑的质地和更温和的味道。保留下来的谷物更难以消化，这是一件好事：你会保持更长时间的饱腹感，并且血糖和能量会更缓慢、更稳定地增加。此外，多余的植物材料有助于喂养消化系统中的有益细菌，这有助于预防疾病，西雅图弗雷德·哈钦森癌症中心研究饮食与癌症风险的营养师玛丽安·纽豪瑟（Marian Neuhouser）说：“现在人们对碳水化合物感到恐惧，但我们需要全谷物来保持肠道健康。” 一种极其实惠的长寿秘籍 你不必远离全谷物就能储备营养师的另一种最爱食物。谦卑的豆子是世界上最流行的长寿食物之一。“不想自夸，但我几乎每天都吃豆子，”中密苏里大学的注册营养师和营养学教授尼古拉斯·马切洛（Nicholas Marchello）告诉《商业内幕》。“豆子有很多健康益处。”地球上寿命最长的人群将膳食中心放在豆类上，研究人员建议每天至少吃一杯豆子以延长寿命。运动营养师莱斯利·邦西（Leslie Bonci）表示，豆子是她提升各种餐点营养价值的首选，从汤和酱料到意大利面、酱料和炒菜。“它们实惠且多功能——你甚至可以把罐子当哑铃做二头肌卷曲，”她告诉《商业内幕》。豆类富含纤维、钾、铁和叶酸。它们也是良好的蛋白质来源——比超加工的蛋白质分离物（如蛋白质棒或奶昔）更好。将豆子与全谷物搭配可以形成完整的蛋白质来源，提供构建肌肉和支持健康细胞所需的全部必需氨基酸。 高纤维的荣誉提名 如果你想在获取纤维方面获得额外的积分，专业人士建议丰富你的饮食。一些营养师喜欢的食物还包括：坚果：富含健康脂肪，如Omega-3，可以保护身体和大脑免受炎症。十字花科蔬菜：西兰花、抱子甘蓝和羽衣甘蓝含有称为葡萄糖硫酸酯的独特化合物，有助于对抗疾病。彩色农产品：亮橙色的红薯、多汁的红番茄或深紫色的茄子，其色彩来自不同的有益抗氧化剂，因此“吃彩虹”是一个聪明的策略。由于不同类型的植物提供独特的好处，广泛的混合食品是你获得最佳健康状态的最佳选择。根据科罗拉多大学丹佛分校的营养师和博士后研究员辛尼瓦·哈根-利雷维克（Synneva Hagen-Lillevik）的说法，这也使餐点更加令人满足。“植物食品的多样性对你的肠道健康很重要，也使你不太可能吃其他东西，”她告诉《商业内幕》。