2026年7月12日——早上5点，米歇尔·海曼是一名足球运动员，这位38岁的运动员分享了她的一天饮食。照片：Eliza Iredale艺术作品 早上7点，喝了一杯拿铁和两颗鸡蛋，配上捣碎的鳄梨吐司。 早上7点30分，吃了橙汁加肌酸和一瓶电解质饮料。 早上9点30分，健身后，吃了一杯高蛋白的Chobani酸奶。 中午12点，吃了鸡基辅，配以红薯、胡萝卜和西兰花。 下午2点，跑步前吃了一根香蕉，涂抹上花生酱。 下午6点，一大碗美味的叻米，里面满是蛋白质、蔬菜和对肠道有益的食材。 下午7点，吃了些木瓜，配上更多高蛋白的酸奶和燕麦。 最高评分……全天均匀摄入蛋白质——鸡蛋、酸奶、鸡肉和叻米。这将有助于肌肉的修复和恢复，尤其是在健身和跑步后。每天两次的酸奶摄入也能有效增加你的钙摄入，对骨骼健康和在高强度运动中的抵抗力至关重要。如果你保持这样的饮食……将为整体健康提供充分的能量，但在更高强度的训练日，你可能会在碳水化合物上有所不足，碳水化合物是反复冲刺、耐力训练和补充肌肉糖原的最佳燃料。此外，铁的摄入也值得关注，因为女性运动员更容易缺乏铁储备，这会导致能量下降，影响恢复和免疫功能。为什么不试试……在更艰难的训练期间增加额外的碳水化合物摄入，可以选择燕麦、全麦吐司、大米、面条、意大利面或土豆，并根据当天的训练负荷匹配。同时，包含富含铁的食物，如瘦红肉、贻贝、鸡蛋、豆类和豆腐，并把植物来源的铁与富含维生素C的食物搭配，以帮助吸收。米歇尔·海曼是澳大利亚体育学院与Chobani合作的联名大使。每周日上午将《星期日生活》杂志的精华送到您的邮箱。点击这里订阅我们的免费通讯。妮可·埃科诺莫斯是《悉尼晨报》和《时代报》的社交媒体制作人/记者。通过电子邮件与我们联系。