Shireen Rizvi 是精神病学和行为科学的教授，并共同撰写了书籍《现实生活的真实技能：DBT指导应对压力、情感和人际关系》。 Jesse Finkelstein/Sonya Barlas/NPR 隐藏标题切换标题 Jesse Finkelstein/Sonya Barlas/NPR 想想你上次感到痛苦的时候。你是怎么应对的？你是否对某人发火？喝酒？装作什么都没发生过？实际上，有更健康的方式来处理痛苦。"这些行为是因为不知道如何忍受那些感觉无法忍受的东西而产生的，" Montefiore 医疗中心精神病学和行为科学教授 Shireen Rizvi 说道。"在那些时刻，我们必须学习如何接受痛苦并以更有效的方式作出反应。" 她在今年早些时候出版的书《现实生活的真实技能：DBT指导应对压力、情感和人际关系》中解释了如何做到这一点。她和共同作者、临床心理学家 Jesse Finkelstein 使用引人入胜的图示和插图教授基于辩证行为治疗（DBT）的技巧，这是一种帮助人们管理困难情绪的治疗形式。例如，有一个关于如何使用 DBT 技能解决冲突的决策树，以及关于如何练习正念的信息图。DBT 最早由心理学家 Marsha Linehan 在 1980 年代开发，用于治疗边缘人格障碍。从那时起，许多研究显示 "DBT 技能对许多不同类型问题的人都有帮助，" Rizvi 和 Finkelstein 在他们的书中写道——不仅仅是对那些有复杂心理健康问题的人。 TIP：当你感到如此痛苦以至于无法思考时该怎么办 Rizvi，这位获得认证的 DBT 治疗师，分享了一组来自她书中的技巧，称为 TIP。该缩写代表温度、强度运动、节奏呼吸和配对肌肉放松。她表示，当你感到如此痛苦以至于无法思考时，可以使用这四种不同的技能。例如，如果你和伴侣大吵一架，或者你正在经历重大生活事件，如生病或死亡。TIP 可以迅速将情绪强度从极端降到适度。她说，它们可以 "让你从 100 降到 80，在零到 100 的尺度上。" 然后，当你处于 80 时，你会更清楚地做其他事情来帮助自己。 T：降低你的体温 怎么做：将一个大厨房碗装满冷水和冰块，深呼吸，将脸、眼睛和太阳穴浸入水中，同时屏住呼吸。Rizvi 表示，要尽可能长时间呆在那里。 它的原理：它触发哺乳动物潜水反射，这种反应发生在哺乳动物浸入冷水时，Rizvi 说。它通过减缓心率和呼吸频率来增加生存的可能性。"当我们在高水平的痛苦中时，我们的身体也需要这样做。" Rizvi 不推荐此操作给有心脏病或者正在服用β-拮抗剂的人。"心率的突然下降显然会成为问题，"她说。但如果你没有这些情况，值得一试。 I：做剧烈运动 怎么做：做一些能够迅速提高心率的事情，Rizvi 说。跑上楼梯、做一些开合跳或俯卧撑。持续这些运动 30 秒或更长时间。 它的原理：这个技能背后的想法 "几乎是矛盾的，"她说。"在极度激动的时刻，你是在给自己加油。"然后，当你停止锻炼时，心率降低，让你感觉更平静——而你的内啡肽会启动。 P：尝试节奏呼吸 怎么做：让你的呼气时间比吸气时间长，Rizvi 说。吸气 4 秒，然后呼气 6 秒。 它的原理：当我们感到痛苦时，我们往往从胸部呼吸，"这更像是过度通气，是放松的对立面，"Rizvi 说。节奏呼吸可以减缓你的心率并降低情绪强度。 P：练习配对肌肉放松 怎么做：逐个肌肉群通过你的身体，尽可能紧张肌肉，然后放松它们。吸气时紧绷身体。然后在呼气时，想或说一个你与放松相关联的词，如 "放松" 或 "平静"，当你放松时。Rizvi 说，这就是练习的 "配对" 部分。 它的原理："这个想法是，如果你尽可能紧绷肌肉，然后放松，你会比直接放松肌肉得到更大的放松感，"她说。 强烈的感觉不会永远持续 Rizvi 说，人们对痛苦的最大误解之一是必须立即消除这种感觉，否则它将永远持续。但是她表示，并不会如此。"我们希望人们学习的一件事是，无论你感受到的是什么，无论它多么强烈，无论它在这一刻听起来多么糟糕，它都会过去。"