控制压力的“最强黑科技”如何运作 图片来源，@breathpod 图片说明，斯图尔特·桑德曼表示呼吸训练源于瑜伽等传统实践 作者：乔治·桑德曼 在两个月前，灾难性地震袭击了她在委内瑞拉的家乡拉瓜伊拉，玛利亚·梅迪纳感到无能为力，难以入睡。她在美国佛罗里达州，距离那里超过1500英里——她已经在这里生活了15年——并为家人和朋友感到非常担忧。盒式呼吸帮助她抵御失眠的夜晚。“在我感到无能为力，如躺在床上看着天花板的时刻……我知道这会帮助我，”她说。31岁的她在2020年首次接触盒式呼吸。当时，她一边全职工作一边攻读硕士学位，随着新冠大流行的发生，两者之间的压力变得难以承受。她向一位治疗师寻求帮助，治疗师教她如何进行盒式呼吸。 图片来源，@mariadelmar.ms 图片说明，玛利亚·梅迪纳在失眠时使用盒式呼吸 该技术包括吸气四秒，屏息四秒，呼气四秒，然后再屏息四秒，再重新吸气并重新开始循环，呼吸教练斯图尔特·桑德曼表示。“这些秒数可以有各种长度，但它们必须保持一致，”他解释道。这个相等的四步模式就是该技术名称的由来。斯图尔特表示，盒式呼吸最好在你要进行的压力活动或可能导致焦虑的事件之前使用，比如考试或演讲。没有设定的时间长度。一些人觉得在几分钟后就能感受到积极的效果；其他人则喜欢做长达15分钟的练习。 这条 Instagram 帖子无法在您的浏览器中显示。请启用 JavaScript 或尝试其他浏览器。查看 Instagram 上的原始内容 BBC 对外部网站的内容不负责。跳过 Instagram 帖子 允许 Instagram 内容? 这篇文章包含由 Instagram 提供的内容。在任何内容加载之前，我们会请求您的许可，因为他们可能使用 cookies 和其他技术。在接受之前，您可能想要阅读 Meta 的 Instagram cookie 政策和隐私政策。要查看此内容，请选择“接受并继续”。BBC 对外部网站的内容不负责。 呼吸训练源于瑜伽等传统实践，并在武术等其他领域使用了几个世纪，斯图尔特表示。但盒式呼吸在现代变得流行，因为它可以“同时集中思想并帮助我们平衡神经系统”。他补充道：“美国海军海豹突击队以盒式呼吸而闻名。他们在进入敌对情况之前使用它。”斯图尔特还向英格兰足球队教授过呼吸训练。对于31岁的玛利亚来说，她在美国一家科技公司担任项目经理，她在入睡前或者醒来后试图回去睡觉时进行盒式呼吸。最后的屏息最为重要。 最近的一项研究来自北美，考察了盒式呼吸的有效性，发现它可以防止在高压情况下人们心率和其他压力指标的大幅增加。该研究于6月在《综合心理神经内分泌学杂志》上发表，由德克萨斯州立大学和多伦多密西索加大学的学者进行。治疗医生和护士心理健康困扰的全科医生海伦·加尔博士表示：“我向我的许多病人推荐盒式呼吸，因为这是我们控制压力反应和神经系统的最强有力的循证方法之一。”她表示，盒式呼吸的最后一步，即在呼气后屏息，是造成生理上最大变化的原因。“最后的屏息时，我们保留二氧化碳（CO2），当我们的脑子检测到二氧化碳水平的增加时，它会感到惊慌。我们会感到想要呼吸的冲动。”她说道，这最后的屏息训练我们更好地应对体内二氧化碳的高水平，减少压力感。人们在感到压力时呼吸方式不同，这会导致身体二氧化碳水平的变化。 图片来源，NHS 从业人员健康 图片说明，海伦·加尔博士向她治疗的医生和护士推荐盒式呼吸。“盒式呼吸训练我们习惯于血液和大脑中二氧化碳的变化，帮助克服惊慌的感觉，”她解释道。与玛利亚不同，布列塔尼·拉姆在入睡前不进行盒式呼吸，而是在醒来后进行。“我每天早上都做，”这位28岁的小姑娘告诉我，来自加利福尼亚的她。“其实在你打电话给我之前，我刚刚做过。”几年前，当她经历个人生活的困难时期时，她在网上发现了盒式呼吸，寻找应对的方法。