使用这些多功能且低成本的食材来满足每日纤维目标，几乎在任何超市都能找到。奥德丽·布鲁诺 2026年8月31日 纤维常常因其对消化的积极影响而受到赞扬，尤其是在防止便秘方面，但它还提供许多其他令人惊讶的健康益处，例如降低胆固醇和帮助控制血糖。然而，尽管像纤维最大化这样的趋势以及对其重要性日益增长的认知，许多人仍然没有满足他们的纤维需求。像这种番茄、豆类和鸡肉的托盘烘烤菜肴中多吃罐装豆子。詹姆斯·莫法特 纤维来自植物这一事实可能是一个限制因素，圣路易斯大学的营养学助理教授和教学项目主任惠特尼·林森梅耶说。研究表明，植物的消费量往往较低，尤其是可获取性 - 而且更重要的是，成本 - 是关键因素。然而，注册营养师温迪·洛佩斯表示，新鲜农产品并不是充分纤维摄入的先决条件，较大的经济投入也不是。事实上，注册营养师最常鼓励他们的客户依靠的食物并不是价格昂贵的坚果酱、热带水果或被广泛称赞的常见新鲜浆果，而是那些在货架上并不引人注目的真正英雄 - 以及几种突出的、预算友好的农产品选择。以下是他们推荐的一些富含纤维的食材，帮助您在不打破预算的情况下实现日均推荐的25-30克纤维摄入。罐装豆子意味着廉价又营养的餐食。iStock 澳洲顶级厨师的最佳食谱直送您的邮箱。立即注册！ 罐装豆子 豆类在纤维投资回报方面提供了最大的回报之一。这些豆类每一杯的纤维含量可以根据品种高达近16克。它们的用途几乎没有限制，最著名的应用包括汤、炖菜以及像鹰嘴豆泥这样的蘸酱，洛佩斯说。还有许多创造性的方法可以将它们悄悄加入到通常不含它们的菜肴中。克利夫兰的凯斯西储大学的注册营养师和讲师琳赛·马龙表示，一些最简单、最隐秘的小技巧包括将它们加入需要碎肉的食谱中。“您甚至不必替换掉所有的肉，但假设您在做玉米饼：使用一半肉，一半豆子，”她说。 干扁豆 扁豆是另一种富含纤维的食物，可以轻松添加到以肉类为基础的传统菜肴中，而又不会引起过多关注，马龙说。此外，扁豆比大多数豆类更容易消化，因为它们的外皮较薄，可发酵的碳水化合物含量较低，后者在大量消费时可能会导致腹胀和气体。扁豆真正特别的地方在于它们的价格相当便宜。林森梅耶说：“如果您购买干的版本而不是罐装的版本，每份只需几美分。”一般的1公斤扁豆大约有20份，因此可以在几周内为您的纤维摄入做出显著贡献。燕麦麸是获取更多纤维的经济实惠方式。Getty Images 燕麦麸 燕麦被广泛认为是最经济实惠、富含纤维的食物之一，尽管这在很大程度上是正确的，但还有一个重要的警告：速食燕麦——很多人为了方便选择的类型——并不像慢煮的全谷物那样提供那么多纤维，马龙说。马龙推荐选择燕麦麸——即燕麦的纤维部分，依然在同一条超市货架上——因为它保留了一些速食燕麦在加工过程中失去的纤维。其奶油质地使其成为热麦片的完美选择，您可以将其与在其他类型燕麦上使用的相同配料（例如浆果、种子和坚果酱）混合。此外，您还可以将燕麦麸添加到烘焙食品中，以提高纤维含量而不大幅改变味道。配有新鲜水果的奇亚种子：纤维中心。威廉·梅佩姆 造型：汉娜·梅佩姆 奇亚籽 奇亚籽比列表上的其他一些物品需要更多的前期投资，但每份的纤维含量同样令人印象深刻，林森梅耶说。除了成本之外，马龙提倡奇亚籽是因为它的口味和质地多样化，以及该成分如何良好地调节排便。她警告说，搭配液体食用这些种子很重要，以避免产生便秘等意外后果，因为它们可以吸收相当于自身重量15倍的水分。但是，由于许多流行的食谱优先考虑浸泡或混合，例如奇亚杯或冰沙，这通常不会造成太大问题。爆米花是很好的纤维来源。iStock 爆米花 确保满足每日纤维需求的一个万无一失的方法是随身携带富含纤维的零食，以填补空缺，洛佩斯说。爆米花是一个不错的选择。