作者：金·施维茨 你正在关注这位作者！点击取消电子邮件提醒。索菲·梅德林是一位结肠直肠营养师。索菲·梅德林知道保持肠道健康所需的东西。对这位在伦敦工作的营养师来说，这几乎已成为本能。"我根本不需要担心计算，因为我已经习惯以满足我需求的方式去做事，"梅德林告诉《商业内幕》她在营养师领域工作已有20年。官方饮食指南建议每天至少摄入28克纤维，但研究表明，大多数美国人的摄入量大约为此的一半。纤维存在于植物中，它为生活在消化系统内壁的数万亿微生物提供养分，这被称为肠道微生物群。食用各种植物可以增加肠道中有益微生物的数量，与健康益处相关。全谷物如糙米、藜麦和珍珠大麦，以及豆类如豆子和鹰嘴豆，新鲜农产品如绿叶蔬菜和浆果，都是很好的纤维来源。梅德林与《商业内幕》分享了她典型一天的饮食，吃足够的纤维看起来竟然如此简单。 早餐 梅德林通常在下午1点左右吃第一餐。如果你早上醒来感到饿，她说你应该吃点东西，但她通常不是。她的日常始于早上7点，喝一杯无咖啡因的茶，偶尔还会吃一些低糖格里克酸奶和格兰诺拉麦片来提供蛋白质和纤维。格兰诺拉麦片中的燕麦、坚果和种子是良好的纤维来源 - 半杯滚压燕麦大约含有4到5克纤维。 午餐 梅德林的午餐通常配有蔬菜。索菲·梅德林说她的午餐通常保持简单。她的常选食物包括在种子酸面包上的鸡蛋或搭配奶酪和鱼（通常是金枪鱼或鲭鱼）的烤三明治。一片酸面包和一把混合种子（包括葵花籽、南瓜籽和芝麻）大约含有4克纤维。美国心脏协会建议每周食用两份鱼，其中一份应是油性鱼。鱼类含有Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险。她的非谈判项目是大量的蔬菜。梅德林每周大约三次制作一大份沙拉，配有芝麻菜、生菜、黄瓜、洋葱、石榴籽、莳萝和其他香草，淋上橄榄油。她有时会搭配她的午餐吃这份沙拉，或者一些切好的蔬菜，像甜椒、胡萝卜和黄瓜。"在我家，我们非常重视多吃植物，"她说。 晚餐 梅德林的晚餐搭配发酵食品，如酸菜或希腊酸奶。梅德林的晚餐通常由一种蛋白质、一种淀粉和蔬菜组成。在蛋白质方面，她选择烤鸡、新鲜金枪鱼、鲑鱼、牛排或羊肉。在淀粉方面，她通常做米饭、土豆或意大利面。她喜欢烤一盘混合蔬菜，包括南瓜、甜菜和中国白菜、布鲁塞尔芽菜、花椰菜或小白菜等绿叶蔬菜。"不要只在晚上切一些花椰菜，还可以将一些卷心菜放进去。这样同样快捷，同时也能增加另一种蔬菜，"梅德林说。一杯熟南瓜大约含有7克纤维，一杯熟花椰菜大约含有5克，而一杯熟布鲁塞尔芽菜大约含有4克。梅德林还在餐桌上准备发酵卷心菜和自制的酸奶酱，这是一种用希腊酸奶、黄瓜、特级初榨橄榄油和香草制成的酱料。发酵食品含有生的成分，如细菌、酵母或霉菌，被认为能为肠道引入新的有益微生物。她主要吃这些食物是为了给餐盘增添风味和促进肠道健康，但发酵蔬菜，如泡菜或酸菜，也含有纤维。100克泡菜大约含有3.5克纤维。如果她在餐与餐之间感到饿，梅德林喜欢吃坚果和水果，这两者都含有微量营养素和纤维。她特意在厨房备有健康零食，因为她知道自己会选择最方便的食物。本文不能替代专业医疗建议、诊断或治疗。总是咨询合格的医生或医疗保健提供者。 阅读下一篇：金·施维茨 你正在关注这位作者！点击取消电子邮件提醒。金·施维茨是一名健康记者，报道我们日益关注健康优化和“最大化”现象，以及它如何影响流行文化和大商业。自2023年以来，她采访了数十名医生、研究人员和营养师，讨论他们基于科学的健康建议，通常聚焦于肠道微生物群和地中海饮食，并报道年轻人结肠癌的增多如何影响20岁、30岁和40岁患者的生活。