作者：加比·兰茨维克 你当前在关注这位作者！点击以取消电子邮件提醒。 长寿医生詹妮弗·蒂蒙斯表示，她遵循她给予患者的相同建议，通过举重和摄入大量蛋白质来增加瘦肌肉。福丽西娅·拉萨拉 对于詹妮弗·蒂蒙斯医生而言，增肌不仅仅是为了美观；它是为自己和客户开出的长寿和健康生活的处方。蒂蒙斯是加利福尼亚州的一位经过董事会认证的长寿医生，她表示，肌肉对于健康的新陈代谢、保护骨骼和关节，以及在我们年老时抵御疾病和虚弱至关重要。她告诉《商业内幕》：“保持我们独立的关键就是保持我们的肌肉质量。” “强壮是新的目标。你可以很瘦，但仍然新陈代谢不健康。” 46岁的蒂蒙斯分享了她自己的增肌锻炼的三个支柱：高效的锻炼、高蛋白和高纤维的饮食，以及真正值得投资的补充剂。她说：“我实践我所宣扬的。” “我喜欢能够提供个性化的见解，告诉我的患者什么对我有效。但我也可以向女性展示：‘我在这里训练了多少，得到的肌肉是这样的。’” 在繁忙的日程中举重 为了最大化健康的生活年限，蒂蒙斯鼓励患者“服用他们的MEDS”，这个缩写代表运动、情绪健康、社区联系、饮食和睡眠。运动应包括力量训练，无论是使用哑铃还是体重。蒂蒙斯表示：“这不需要复杂，你不必使用所有花哨的健身器材，你可以在家做到这一点。” 作为一名执业医生和母亲，她没有太多的时间，但表示每周90到120分钟的训练是长寿锻炼的最佳时机，只要你有合理的训练计划。蒂蒙斯每周锻炼约45分钟，进行两到三天的训练，重点是能够同时锻炼多个肌肉群的复合动作，以节省时间。例如，她喜欢抓一对40磅的哑铃做一组深蹲，这样可以一次性激活整个下半身和核心。其他复合运动包括俯卧撑、下拉、划船变种和箭步蹲。蒂蒙斯表示，增肌对于健康衰老至关重要。福丽西娅·拉萨拉 同时击中适当的强度对长期挑战身体，看到效果也至关重要，这一原则称为渐进超负荷。蒂蒙斯表示，她通过目标是在每组训练结束时感到疲惫但不完全疲惫，留出约两到三次重复次数来决定使用多重重量和进行多少次重复。她建议从适合你的身体和日程安排的锻炼例程开始，即使每天只有10分钟的体重深蹲或俯卧撑。“可行的事情，以及你可以保持一致的事情将是最重要的，”她说。 蛋白质和纤维促进长寿 蒂蒙斯表示，她力争在一天内摄入100到140克蛋白质，从一顿健康早餐开始。她说：“如果你摄入的蛋白质不够，做所有的重物举重也不会让你获得太多肌肉。” “你必须达到一个最低的门槛，但是更多的蛋白质并不一定更好。” 最新的营养研究表明，对于大多数人而言，理想体重每公斤1.2到1.6克的最佳蛋白质摄入量。她的早餐选择是将亚麻籽、奇亚籽和大麻籽与希腊酸奶和冷冻野生蓝莓或樱桃混合，顶部加上南瓜籽、核桃和巴西坚果。这不仅富含蛋白质，还富含其他促进长寿的营养素，如健康脂肪和纤维，这有助于支持心脏和肠道健康、预防癌症和调节激素。她说：“我的早餐富含纤维和蛋白质。你一天中的第一餐可以让你的血糖保持稳定，并为你开个好头。” 补充剂以构建更长寿的肌肉 为了额外加分，蒂蒙斯表示她使用补充剂。她向那些已经掌握基础并希望提高长寿收益的患者推荐补充剂。她最喜欢的之一是肌酸，这是一种可以让身体产生更多能量以完成更多重复的经济实惠的补充剂。新兴研究还表明，肌酸可以保护大脑，缓冲由衰老或诸如睡眠不足的压力因素引起的认知衰退。蒂蒙斯表示：“尤其是对于正在衰老和围绝经期的女性，有许多非常好的数据表明，肌酸可以帮助支持肌肉生长，同时也有助于认知健康。” 她的补充剂还包括支持大脑健康的Omega-3，支持免疫系统的维生素D，以及改善睡眠和恢复的镁。为了防止错过任何营养素，她还服用多种维生素。为了获得最佳效果，她建议投资于专业检测，以识别营养缺陷并确定针对个人特定需求的最佳补充剂。在你构建自己的长寿计划时，