加雷斯·琼斯 2026年6月19日下午3:00 膝盖是最常受骨关节炎影响的关节。它是身体中最大的关节，承受的重量比髋关节更多。它可能也是我们最复杂的关节。这一切都意味着，从受伤的角度来看，更可能出现各种问题。这也使得膝盖成为难以成功复制和替换的关节。膝盖损伤方面，遗传因素也起着作用。腿型会影响膝盖的负担——大多数人略微有点外八字，而另一些人则有轻微的内八字。这两个问题加速了膝关节不同部位的磨损，增加了关节炎的风险。基因在软骨质量以及导致骨关节炎的炎症因素中也可能发挥作用。但我们仍然可以做很多事情来减少损伤风险以及最终膝关节置换的需要。以下是在中年阶段我们在膝盖健康方面的主要错误。膝盖是我们做出的最大、最复杂的关节，这意味着从受伤的角度来看，一切可能出现更多问题。iStock 增重 中年阶段关于膝盖健康的第一个错误绝对是：体重增加。如果你发现自己体重上升了，不应忽视它，因为有充分的长时间研究证据表明，膝盖是特别受影响的。我们的膝盖比髋关节更脆弱，因为它位于身体的下方。但是，减轻体重会降低这种风险。如果你在平坦的地面上行走，施加在膝盖上的负载是你体重的1.5到3倍。如果你上下楼梯，这个负载可以达到你体重的六倍。对于一个这些年增加了仅4.5千克体重的人来说，每走一步，其膝盖承受的额外重量可能达到14千克。这是相当可观的。至于具体的饮食建议，目前没有科学证据表明有任何食物能影响膝盖骨关节炎或其发展。维生素D对骨骼健康很重要，而很多澳大利亚人对此是缺乏的。因此，服用补充剂是个不错的主意。此外，我建议保持均衡的健康饮食。 不做足够的运动 ... 第二个最常见的错误是认为：“我的膝盖有点疼，我就不参加任何活动了”。久坐的生活方式会导致肌肉退化，而我们需要肌肉来帮助减少关节上的负担。更重要的是，那些没有或很少锻炼的人，其膝盖光滑、光亮的软骨也会退化，导致骨头在骨头上滑动时感到摩擦和疼痛。我们的软骨没有血液供应来滋养自己。它得到的营养来自于扩散的滑液。运动可以促进滑液循环，同时刺激更多软骨的生成。我们的软骨似乎也需要负载和一定的压力来保持健康。软骨通过产生不同的蛋白聚糖来对负载作出反应，这可能改善其结构。如果你要选择一种运动，我建议多走路，骑自行车和交叉训练，这对膝关节的压力比较小。游泳也不错，特别是采用直腿游泳的方式。如果你能进行直腿的前爬，优于蛙泳，因为蛙泳会给膝盖外侧增加额外压力。休闲跑步也是可以的——有证据表明，适量跑步的人比不跑步的人患膝关节炎的风险要低。如果你已经有轻微的膝关节炎，直觉上我建议选择低冲击的活动。然而，有一项研究包括了这种情况，发现那些选择定期跑步的早期膝关节炎患者（X光确诊）与不跑步的患者相比，在四年期间没有显示出骨关节炎的进一步发展。事实上，跑步者的膝盖疼痛更少。 ... 或做了过多错误的运动 当前对大量深蹲和弓步运动以及重负荷训练的趋势对膝盖并不好。有趣的是，我开始看到一些年轻人——二十多岁到三十出头——因为进行高冲击、高重复的运动项目（如Hyrox和CrossFit）而失去了大量膝盖下方的软骨。同样，竞争跑步者与休闲跑步者相比，患膝关节炎的风险增加。关于什么构成“休闲跑步”与“竞争跑步”的问题实际上很难回答，因为研究结果各不相同。然而，较长的距离与膝关节炎的风险增加之间存在联系，因此在公园里跑五公里无疑比马拉松要好。负重深蹲和弓步，或者高冲击、高重复的运动，对于膝盖都不好。iStock 忽视肌肉力量