不要让儿童时期的用餐对峙回忆让你远离这些营养强者。阿曼达·舒帕克 2026年6月29日 普普通通的豌豆有很多优点。格雷戈尔·孟德尔，遗传学之父，使用豌豆植物来研究可遗传特征是如何从父母传递给后代的。这些植物还对环境友好，碳足迹低，根部自然滋养土壤。而且，不管你喜不喜欢，华盛顿州立大学的植物遗传学家丽贝卡·麦基说，“豌豆是营养的强者”。她提到，豌豆属于豆科，富含蛋白质和纤维。尽管它们的味道甜美，但它们满是复杂的碳水化合物，不会导致血糖飙升。超市中最常见的豌豆是花园豌豆（有时也称为甜豌豆或英式豌豆），通常以冷冻、鲜食或罐装的形式出售。其他常见品种通常连荚一起食用，包括雪豌豆和脆豌豆。无论种类如何，豌豆都有很多美好的地方。新鲜、冷冻和罐装蔬菜之间的营养差异微乎其微。iStock 澳大利亚顶级厨师的最佳食谱直接送到你邮箱。注册 豌豆是良好的蛋白质来源 虽然豌豆的蛋白质含量不如其他豆类（如扁豆或豆子）那么高，但在植物来源中仍然名列前茅，伦敦帝国学院营养与饮食学教授加里·弗罗斯特表示。例如，一份标准的半杯熟花园豌豆大约含有4克蛋白质。如果将其作为餐点的中心，你会获取 even more。 一杯的蛋白质含量相当于30克豆腐的蛋白质。 一杯熟雪豌豆大约含有5克蛋白质。萨斯喀彻温大学的植物科学教授汤姆·沃肯廷表示，豌豆相对较高的蛋白质含量使其成为蛋白质粉、替代肉类产品和植物奶的理想来源。尼尔·佩里的碎绿豌豆。威廉·梅佩姆 它们富含“良好”碳水化合物 一杯熟花园豌豆大约含有9克纤维，按澳大利亚饮食指南，每天推荐男性摄入30克，每天推荐女性摄入25克，这几乎占到三分之一。大部分是不可溶性纤维，不能被消化，从而通过肠道过境，帮助防止便秘，并且使大便体积增大。其余的是可溶性纤维，能通过吸引水分并在肠道内形成凝胶来减缓消化。研究表明，每天摄入5到10克可溶性纤维，可以帮助降低LDL（或“坏”）胆固醇；一杯冷冻绿豌豆刚好超过2.5克。豌豆富含蛋白质和纤维。尽管它们的味道甜美，但它们满是复杂的碳水化合物，不会导致血糖飙升。豌豆还含有所谓的抗性淀粉，这种淀粉在小肠中未被消化，并且与可溶性纤维一起，为结肠中的有益细菌提供食物。弗罗斯特表示，这些细菌会产生抑制饥饿的分子，让你保持饱腹感。沃肯廷补充，豌豆相对含有较高的直链淀粉，这是一种淀粉成分，其消化速度较慢，因此不会导致血糖急剧上升。随着时间的推移，葡萄糖的飙升会增加胰岛素抵抗的风险，从而导致2型糖尿病。赫蒂·麦金农的香辣番茄椰子炖豌豆。威廉·梅佩姆 它们对眼睛有益 像其他豆类一样，豌豆含有重要的维生素和矿物质，例如叶酸（对胎儿发育至关重要）、镁（对神经和肌肉功能有益）和锌（对免疫健康和伤口愈合必不可少）。一杯熟花园豌豆含有超过4毫克的叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂对眼睛健康非常重要。研究表明，每天从饮食中摄取约6毫克的这两种抗氧化剂可能降低与年龄相关的黄斑变性风险，这是一种会导致视力模糊的进行性眼病。一杯豌豆为亚当·利亚的鸡肉菠菜和绿豌豆咖喱打成了泥。威廉·梅佩姆 如何享用豌豆？ 你可以通过鲜食、冷冻、罐装或生吃来获取豌豆的营养益处。为了获得完整的氨基酸组合（蛋白质的构件），可以将其与玉米、米饭或其他全谷物一起搭配，这些全谷物富含豌豆缺乏的氨基酸。纽约时报 来自我们的合作伙伴