我几乎每天都吃相同的营养师批准的午餐。这餐富含纤维和蛋白质，并且提前准备非常简单。——瑞秋·霍斯。您目前正在关注此作者！点击取消订阅电子邮件提醒。我和我丈夫在工作日几乎每天都吃相同的午餐。瑞秋·霍斯。当我住在大城市时，我曾喜欢在时尚的沙拉店享受午餐。虽然这些外卖饭菜很美味，但对我的钱包却是个很大的负担。此后，我成为了一名狂热的餐前准备者，经常自己做午餐——几乎总是一个富含纤维和蛋白质的谷物碗——价格只是它的几分之一。我使用的食谱与我遵循的80/20营养原则相符，这意味着我80%的时间吃营养密集型食物，剩下的20%则不太担心营养。谷物碗非常有营养，所以我对偶尔外出吃一些营养价值略低的午餐感到放松，因为我知道大部分时间都能达到我的营养目标。以下是我保持饮食规律的常用午餐的做法。这些谷物碗易于准备和自定义。这些谷物碗几乎不可能搞砸，而且高度可定制。瑞秋·霍斯。我每周都会尝试不同的配料，但它们总是遵循相同的公式：食谱是灵活的，因此不需要按特定顺序添加配料。确实很难搞砸。您还可以根据需求调整数量。我通常会做六份——三份给我，三份给我丈夫——因为在一周中的某一天或两天，我们通常与同事或朋友一起用餐。而且，在连续吃三天相同的餐后，我通常准备换换花样。我会在我的碗上淋上一种芝麻酱混合物，以增加风味。瑞秋·霍斯。为了增加每日的多样性，我会使用不同的调味料和蛋白质来源来准备这些午餐。我最喜欢的调料是奶油芝麻酱。制作方法是将芝麻酱、柠檬汁、希腊酸奶、大蒜颗粒、盐、胡椒、水和橄榄油混合，直到达到酱汁般的稠度。我还喜欢制作一种带有酥脆花生酱的沙爹风味酱，配以酱油、姜、大蒜、芝麻油和酸橙汁。鹰嘴豆和鳄梨是美味的、饱腹的蛋白质来源。瑞秋·霍斯。在这些谷物碗中，蛋白质来源也有很大的灵活性。营养师、书籍《如何避免超加工食物》的作者尼科拉·拉德拉姆-雷恩建议添加含油鱼，如三文鱼或罐装鲭鱼，以获取Omega-3，有助于支持心脏和大脑健康。当我在谷物碗中加入肉类时，通常会使用适量的肉，因为我总是添加丰富的植物性蛋白。这种方法使得食材清单价格实惠，并提供植物性蛋白所带来的纤维提升。如果您主要吃植物性食物，请确保通过在您的调味料中使用乳制品酸奶或偶尔加入一些白鱼来获得足够的碘。准备好均衡的午餐并随时可以用有助于我保持一致。结合烤制和生吃的蔬菜能为这些谷物碗增加口感。瑞秋·霍斯。我的谷物碗公式包括瘦肉蛋白、蔬菜、豆类和全谷物——这就是地中海饮食的所有组成部分。根据拉德拉姆-雷恩的说法，“这本质上是地中海式饮食模式以碗的形式呈现，这与更好的心脏代谢和长期健康结果相关。” 这种均衡的餐还包含富含纤维的全谷物、缓释碳水化合物、使人饱腹和维持肌肉的蛋白质、提供植物蛋白和额外纤维的豆类、为多酚和微量营养素提供的蔬菜，以及来自种子、坚果和橄榄油的健康脂肪。我们在冰箱中存放这些碗，存放整个星期。瑞秋·霍斯。提前制定我的饮食计划有助于我在一周中保持健康和平衡的饮食，而这个谷物碗是我的饮食计划的基础。“总体而言，您拥有的是一个极好的实用和可持续的餐前准备方法。它均衡、富含纤维、蛋白质充足，并且易于适应每一周，这是长期坚持的关键，”拉德拉姆-雷恩告诉我。“您正在将健康选择变成轻松选择。” 最棒的是，我不会厌倦重复吃相同的东西。这篇故事最初发表于2026年3月12日，并于2026年10月14日进行了最新更新。