2026年8月15日 — 早上5:00 每周，《美好周末》的实用栏目分享专家建议，帮助人们应对现代生活中的大大小小挑战。本周：如何跑马拉松。照片：西蒙·莱奇 鉴于马拉松是42.2公里——大约是从MCG到弗兰克斯顿，或从悉尼市政厅到瀑布——那么，让我们暂时放下如何跑马拉松的中心问题，来关注一个更迫切的问题：为什么要跑马拉松？“人们有自己不同的原因，”居住在黄金海岸的创纪录者埃查娜·穆雷-巴特利特说，她在2022-23年间在150天内完成了150场马拉松，并且正在拍摄名为《150》的新纪录片。“也许是为了证明什么，或者是为了支持某个慈善事业。”完全公开一下：多年前我参加了一场马拉松，以此来报复一个朋友，他让我和他一起报名参加墨尔本马拉松，结果在我们的训练开始一个月后，因一些模糊的伤病退出。“依靠”你的动机，即便是出于怨恨，穆雷-巴特利特说，也可以帮助你度过这段艰难时期，尤其是在30公里左右的时刻，这时你可能会“撞墙”，因为糖原（储存的葡萄糖）不足。此时感觉就像卢恰诺·帕瓦罗蒂爬到了你的背上；更糟糕的是，他不会下去。当然，抵达终点线需要先到达起跑线。穆雷-巴特利特说：“完成马拉松所需要的95%的工作发生在比赛之前。”她建议至少进行12到16周的训练，这意味着要早起跑步和在周末出游，当你的爱人在床上或酒吧的时候。她建议找教练，或者研究一个包含跑步或交替跑步/走路的训练计划，每隔一天进行一次，在周末进行更长的跑步。初学者的第一周可以跑12公里左右。“重要的是慢慢开始，这样你才不会打击自己或受伤，”她说。此后，周的里程应该增加到第14周的50到60公里的峰值，然后在第15周降低到35公里，最后在比赛前一周减少到13公里。赛跑日最大的错误就是出发太快。“在肾上腺素的刺激下，很容易冲动，”穆雷-巴特利特说，但你必须记得喝水，并摄入足够的能量，比如碳水化合物胶和糖果。更多信息：美好周末 订阅者专享 您的跑步指南 悉尼马拉松 墨尔本马拉松 如何… 来自我们的合作伙伴