随着年龄的增长，尽管有很多优点，但关节疼痛却不是其中之一。随着我们年龄的增长，曾经承受每一个弯曲和跌倒的关节开始变弱。这是因为关节中的软骨（一种坚韧而灵活的结缔组织）和液体的数量随时间减少。这可能导致一些人避免锻炼等活动。但通过正确的方法，锻炼实际上可以保护你的关节。让我们深入研究一下这个科学问题。 每个关节都由关节软骨保护，这是一种覆盖骨端的专门组织。这种软骨保护关节，并为运动创造光滑的表面。一种被称为滑液的厚液体也有助于润滑你的膝盖、髋关节和肩膀。它通过减少软骨和关节之间的摩擦来实现这一点。滑液还向软骨提供关键营养。然而，软骨自我修复的能力并不强。这部分是因为它没有自己的血液供应。软骨的逐渐分解被称为骨关节炎，这是一种影响全球超过5亿人的疾病。患有骨关节炎的人通常在承重关节（如膝盖、髋关节和脊柱）中感到最剧烈的疼痛。 锻炼如何影响你的关节 身体通过运动来分配滑液。因此，锻炼有助于将这种液体及其所含的营养输送到软骨。同时，环绕在关节周围的肌肉起到减震器的作用。所以，增强肌肉，尤其是通过举重等锻炼，有助于减少施加在关节上的压力。研究表明，针对股四头肌（一组位于大腿前面的肌肉）的力量锻炼在减轻关节疼痛方面尤其有效。一项具有里程碑意义的Cochrane评论评估了所有相关证据，研究运动对骨关节炎的影响。它发现锻炼可以减轻膝关节骨关节炎患者的疼痛并改善功能。它还表明，锻炼对身体的影响与抗炎药物相似，但没有同样的副作用。锻炼还可能有助于维持本体感受，即身体感觉自身位置和运动的能力。然而，本体感受会随着年龄的增长而下降。随着你年龄的增长，你的大脑对这些信号的登记能力可能会减弱，从而导致关节的承重不均匀。这会更快地磨损你的关节。然而，在不平坦和不稳定的表面上锻炼可以减少这种磨损过程。它迫使你的脚踝、膝盖和髋关节迅速调整动作，保持活动和灵活。 低冲击锻炼呢？ 低冲击锻炼是指至少一个脚保持在地面上，或以其他方式支撑身体的锻炼。这种锻炼减少施加在关节上的重量和力量。低冲击锻炼的例子包括游泳和水中有氧运动。这两者都涉及在人水中悬浮，这可以支撑你高达90%的体重。骑自行车也可能对你的关节，特别是膝盖有益。太极是一种基于温和动作和呼吸技巧的温和锻炼，也是一个不错的选择。研究表明，对于膝关节骨关节炎患者，它可能与物理治疗一样有效。瑜伽也可以帮助增强关节周围肌肉并提高整体柔韧性。步行值得特别提及。在不平坦的地面上行走，例如草地、砾石或灌木小径，可以帮助维持本体感受。一项2026年的研究发现，不稳定表面训练显著改善了老年人的姿势控制，即保持稳定的能力。另一项系统综述发现，挑战参与者平衡的锻炼使跌倒率降低了约23%。这很重要，因为跌倒是65岁以上成年人伤亡的主要原因。 我从未进行过低冲击运动。我该如何开始？ 以下是三个建议，让低冲击锻炼尽可能安全和有效。 1. 从小开始 你不需要任何花哨的设备来开始。尽可能选择在不平坦的表面（例如草地、沙子或砾石）上行走，而不是在人行道上行走。即使在公园草坪上走十分钟也会改善你的关节运动。你还可以练习单腿站立，比如在刷牙时。最好首先在坚实的地面上开始，目标是每条腿站立30秒。然后可以逐步过渡到在折叠的毛巾或泡沫垫上站立。重要的是，在晋级之前你应该掌握每一个任务或难度级别。 2. 使用支持 安全是首要的。始终在靠近可以支撑你的东西（例如公园长椅或浴室梳妆台）附近进行低冲击锻炼。如果你在进行步行锻炼，使用行走杖是一个很好的选择。重要的是，当你感到疲惫时，千万不要在不稳定的表面上锻炼。 3. 获取建议 没有任何锻炼是没有风险的。例如，保持瑜伽姿势超出自己运动范围可能会伤害你的下背部、肩膀或膝盖。深蹲时，如果做得不当，可能会造成伤害。