减肥的基本原则很简单：如果你摄入的卡路里低于消耗的卡路里，你就会减肥。然而在实际操作中，这通常并不如此简单。除了计算卡路里或减少摄入量，很多人在减肥时还会加入运动来帮助平衡。然而研究显示，运动对减肥的效果可能只是温和的。但在你放弃锻炼之前，重要的是要注意运动在健康方面仍然发挥着非常重要的作用——也许尤其是在达到目标体重后保持体重方面。有几个过程可以帮助解释为什么运动并不总是导致大量体重减轻。运动可以刺激食欲，导致食物摄入的增加。经过锻炼后，人们可能在剩下的日子里无意识地活动减少，这意味着运动可能对白天总体的卡路里缺口的影响较小。此外，随着时间的推移，身体变得更加高效——在进行相同活动时消耗的卡路里减少。这一过程有时被称为“代谢适应”，反映了身体对减肥的抵抗。从进化的角度来看，在剧烈的身体活动期间节省能量很可能保护了我们的祖先免于饥饿。但在今天的世界里，代谢适应是许多使减肥变得困难的因素之一。虽然运动可能不是减肥的主要驱动因素，但似乎它在维持减肥方面起到了一定的作用。在对1100多人的研究中，身体活动对一个人最初减掉多少体重几乎没有影响。然而，在减肥后进行更高水平的活动与保持减肥的结果密切相关。值得注意的是，运动还与可测量的健康改善相关联——包括更好的胆固醇水平、更低的炎症、更好的血糖控制和胰岛素敏感性，而这些都是与降低健康问题风险（如心脏病和2型糖尿病）相关的。这些众多健康益处表明无论在减肥期间还是在维持减肥方面，运动是多么重要。有证据表明，将运动与减肥药物（如Saxenda）结合使用，可能比仅仅使用药物更能帮助人们维持减肥。运动有效的原因 运动在减肥方面的有效性似乎令人困惑，但它能帮助防止体重反弹。这一矛盾的背后原因尚未完全理解，但有几个机制可能提供了解释。第一个与我们的静息能量消耗（身体在静止状态下消耗的卡路里）有关。当我们减肥时，我们的静息能量消耗会低于预期的体重减轻量。这被认为有助于体重反弹。但运动可以提高每日总能量消耗，部分抵消这一情况。第二个因素与肌肉量有关。减肥通常会导致脂肪和肌肉的流失。失去肌肉会降低静息能量消耗，从而促使体重反弹。但运动，特别是抗阻训练（如普拉提或举重），可以帮助保持甚至重建肌肉量。这有助于提升我们的代谢，从而可能有助于长期维持体重。身体活动还有助于我们维持脂肪燃烧的能力。减肥后，身体在利用脂肪作为能量的效率往往会降低。但强度较高的运动可以改善脂肪燃烧和代谢灵活性——根据可用的燃料在燃烧碳水化合物和脂肪之间切换的能力。这有助于身体在卡路里摄入较低或体重减轻时仍继续燃烧脂肪。运动还可以改善胰岛素敏感性。这减少了调节血糖所需的胰岛素量。这是有益的，因为较高的胰岛素水平会促进脂肪储存并减少脂肪分解。运动对我们的间接影响能够帮助维持体重。例如，运动可以改善睡眠、情绪并减少压力水平。这些都降低了压力激素皮质醇的水平，这可能会减少身体储存的脂肪。定期活动还可以帮助调节食欲和血糖，这可能有助于减少渴望和限制过度饮食。承认每个人的不同也是重要的。这意味着我们对运动的反应在燃烧的卡路里数量或锻炼后是否让我们感到更饿等方面各有不同。不同类型的锻炼在健康和体重维持方面也有自己的好处。有氧运动（如快走、骑自行车或跑步）燃烧卡路里，并且在更高的强度下，可能还会增强身体利用脂肪作为燃料的能力。另一方面，抗阻训练有助于构建和保持肌肉量。