莎拉·克莱因 2026年10月29日 — 上午5:00 你可能会认为你在晚上做的一切都是对的。你的卧室黑暗、凉爽且安静。你的就寝时间相对保持一致。在上床前的一个小时左右，你会放松而不使用屏幕。然而，当你该入睡时，你仍然发现自己辗转难眠。原来，你在早上可能弄错了一些事情，这可能让你晚上更难入睡：每天早上起床的时间不同。起床时间不一致可能会让你在入睡时感到沮丧。你早上的起床时间锚定着你的生物钟，即控制你何时感到困倦和何时感到清醒的内部时钟，持证心理学家詹妮弗·卡斯帕里说，她在不列颠哥伦比亚省的温哥华的高树综合健康中心执业，并接受过失眠的认知行为治疗训练。起床时间帮助决定就寝时间实际上有生物学原因。盖蒂图片社 “保持同一时间起床的理由是，你在创造一种常规。你在帮助巩固身体的自然睡眠-觉醒周期，让你的身体知道何时该清醒，何时该睡觉，”卡斯帕里说。 这里的一切是如何联系在一起的，以及你可以做些什么来调整你的日程并为更好的睡眠做好准备。 '睡眠驱动'的科学 起床时间帮助决定就寝时间的原因在于生物学。你一醒来，就开始建立所谓的睡眠驱动或睡眠压力，这指的是你对睡眠的生物学需求。卡斯帕里解释道，随着你清醒的时间越来越长，大脑中一种名为腺苷的化学物质会积累，这种需求就会增加。随着它在一天中的积累，你开始感到更强烈的入睡欲望。当你入睡时，大脑会清除腺苷。“通过每天早上在同一时间起床，即使你前一天晚上睡得不好，你还是会在白天建立起这种驱动，”她说。如果你随心所欲地起床，你可能会在入睡时无意中制造一个问题。想象一下，有一晚你无法入睡，最后在凌晨2点才终于入睡。你决定因为那天早上有一个灵活的日程，让自己多睡一会儿。当你到达第二天晚上通常的就寝时间时，你不会积累太多的睡眠驱动，因此不会感到准备好入睡，从而延续了这个循环。但如果你坚持你的固定起床时间，你会感到特别困。“第二晚，你更有可能准时入睡并保持这个节律，”加州大学洛杉矶分校健康中心的睡眠医学及助理教授尼尔·瓦利亚说。 瓦利亚与失眠患者交谈时，强调了良好睡眠的两个基础：一致的起床时间以及在困倦时上床睡觉。瓦利亚补充说，不一致的睡眠时间表还与许多长期健康问题相关联。例如，在2024年的一项针对超过72,000名中老年人的研究中，最不规律的睡眠者比保持更一致的睡眠时间表的人更可能发生心脏病发作、中风和其他心脏相关问题，即使不规律的睡眠者每晚都得到超过七小时的休息。而在2023年的一项研究中，最一致的睡眠者（大部分时间在一个小时内入睡和醒来）比最不一致的睡眠者（大部分时间在一个三小时内入睡和醒来）在研究期间的死亡机会更低。 即使起床感觉困难，专家表示坚持常规是值得的。盖蒂图片社/iStockphoto 如何保持一致 “在同一时间起床并不总是容易，”卡斯帕里说。如果你前一天晚上熬夜或睡得不好，你可能会觉得有点昏沉和疲倦。但是，如果你能开始你的一天而不是多睡，你就能为以后的更好睡眠做好准备。对那些早上的时光要宽容一些。你可以提醒自己，“是的，现在起床真的很困难，但我在帮助自己今晚睡得更好，”卡斯帕里说。她还建议可以通过某种小方式让早晨的时光更加愉快：也许你起床后只是在沙发上坐着，听你最喜欢的播客，同时喝一些咖啡。“早晨的前一小段时间做一些你真的喜欢的、安抚或轻松的事情，”她说。在周末，特别是如果你不必在工作时起床到你的通常时间，想要更长时间睡觉是很诱人的。瓦利亚说，这是许多人普遍的模式，因为你并不总能控制你的长途通勤或繁忙的夜晚，这些都会影响到你在工作日的睡眠。然后你到了周末，感觉终于有机会补充休息。