戴娜·G·史密斯 2026年8月4日 — 上午5:00 你在中年时期（大致定义为40到60岁）对身体和大脑的照顾，会极大影响你未来几十年的衰老方式。许多与年龄相关疾病的根源，包括心血管疾病、糖尿病、癌症和老年痴呆症，都是在中年时期播下的种子，因此及早思考预防十分重要。而且，要在寿命上有所改善，需养成终身的健康习惯，而不仅仅是数周的努力。养成一系列小习惯能对你随着年龄增长而延长寿命产生巨大的影响。盖蒂图片 “中年是采取变化的理想时机，这不仅有助于你现在，也将有益于未来，”布兰代斯大学的心理学教授、书籍《黄金时代：中年的新视野》的作者玛吉·拉赫曼（Margie Lachman）说。她补充道：“中年发生的事情并不会止步于中年。”我们与专家探讨了一些能够产生重大效果的小习惯。进行间歇训练 心肺健康是“寿命和在晚年保持活跃和移动能力”的最佳预测因素之一，纽约大学格罗斯曼医学院的骨科外科副教授吉列姆·冈萨雷斯-洛马斯博士表示。冈萨雷斯-洛马斯表示，提高心肺健康的一种方法是在一周的锻炼中加入几次间歇训练。比如，与其在跑步机或动感单车上以稳定的速度锻炼30分钟，不如尝试间歇地冲刺30秒，然后休息30秒，重复10次。这将是一次较短的锻炼，但理想情况下也是一次较费力的锻炼，因为要获得最大收益，“你实际上必须真的去挑战自己，”他说。与朋友一起跑腿 多位专家强调社交关系对人们长期健康和幸福的重要性。宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的医学伦理和健康政策教授、书籍《吃冰淇淋吧：六条简单规则，助你过上长且健康的生活》的作者以西基尔·伊曼纽尔博士指出，人们往往“不会将社交互动视作一种健康干预”。但他表示，这可能是“最重要的健康干预”。中年的现实是，抽出时间照顾自己可能很困难，更不用说与另外一个忙碌的朋友协调时间了。拉赫曼建议采取“两只鸟，一石”的方法，和某人一起完成待办事项。这些活动可以包括一起散步、锻炼或甚至去超市。吃发酵食品 在考虑自己身体健康的时候，不要忘了你体内生活的数万亿生物——你的微生物组，哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院的老年学教授约翰·比尔德博士说。健康的肠道微生物组尤其与健康衰老相关。它与免疫系统紧密相关，有助于控制体内的炎症，而炎症是许多与年龄相关疾病的主要因素。研究还处于初期阶段，但专家们开始认为，照顾微生物组的最佳方式之一是给它喂养发酵食品，这可以增加有益微生物的数量。你可以用一碗酸奶开始你的一天，或者在饮食中加入泡菜、康普茶、克非尔或酸菜。越来越多的研究支持力量训练对于延长寿命至关重要的观点。盖蒂图片 举重 虽然有氧运动对健康长寿至关重要，但越来越多的研究表明，肌肉力量同样重要。肌肉强壮与老年时的更大寿命和独立性相关，而过多的肌肉流失则增加了虚弱的风险。除了实用好处外，阻力训练还会导致你的肌肉释放名为肌肉因子的信号分子，其中一些有助于抑制体内的炎症。如果你周围有哑铃架，不要害怕用更重的重量来挑战自己，冈萨雷斯-洛马斯说。但如果你刚刚开始，“任何你做的阻力训练都会产生影响”。目标是“达到一个让你感觉到肌肉受压的状态”并开始感到疲惫，冈萨雷斯-洛马斯说。每餐加入一点蛋白质 人们从30岁开始流失肌肉质量，这一过程在60岁时加速。摄入足够的蛋白质，特别是结合阻力训练，可以帮助抵消这种流失。并不意味着你需要开始大量摄取蛋白质——每公斤体重0.8到1.2克的蛋白质一般即可，德克萨斯大学卫生科学中心圣安东尼奥分校的长寿与衰老研究所所长埃琳娜·沃尔皮博士表示。这相当于对于一个68公斤的成人，每天摄入54到81克的蛋白质。为了确保自己每天获得足够的蛋白质，并且身体能够