通过在身体的几个关键部位建立平衡和力量，你可以缓解甚至预防常见的妊娠疼痛。认证私人教练艾米·基弗和健身教练霍莉·凯斯基-科斯特展示了一些动作。视频来源：Expecting and Empowered。视频制作：CJ Riculan/NPR 痔疮、腿抽筋、坐骨神经痛——真是让人头疼！妊娠的喜悦常常伴随着身体不适的巡礼，这使人产生疑问：“我应该有这样的感觉吗？”随着你的身体不断增长和变化，身体的内压系统可能会被打乱，导致疼痛或不稳定，孕期和产后理疗师表示。通过在身体的几个关键部位建立平衡和力量，你可以缓解甚至预防常见的妊娠疼痛，理疗师克里斯特尔·霍沃德表示，她运营的Expecting and Empowered平台专注于妊娠和产后锻炼。霍沃德说：“我希望人们知道在妊娠期间很多事情是可以预防的。”霍沃德分享了五个动作，可以减轻各个孕期女性的疼痛。尽量每周进行这些运动三次，每次两组，作为力量训练的一部分，并在整个妊娠期间进行练习。这些运动的时间计入你每周150分钟的中等强度体育活动，该活动是疾病控制与预防中心（CDC）为孕妇推荐的。此外，不要忘记每天抽一些时间来拉伸运动。如果你感到头晕、呼吸急促或胸口疼痛，建议停止你正在做的事情，哥伦比亚大学欧文医学中心社区妇女健康主任安娜·塞平博士建议。我们的动作指导由认证私人教练、Expecting and Empowered的联合创始人艾米·基弗和健身教练霍莉·凯斯基-科斯特提供。 缓解臀部疼痛的动作 你知道妊娠晚期特有的摇摆步态吗？这是你的身体为了应对骨盆上额外的重量及韧带为分娩而放松所采取的常见方式，霍沃德表示。“这意味着我们的脚慢慢向外漂移，臀部也在向外旋转，”她说。那种不自然的步态可能会导致骨盆疼痛或加重背部或坐骨神经痛。通过侧向运动如拉力带行走来避免妊娠摇摆步，帮助你保持侧向臀部控制。你还可以通过侧卧抬腿、侧向弓步和臀桥来强化稳定臀部的肌肉。 拉力带行走，侧向 健身教练霍莉·凯斯基-科斯特示范拉力带行走。视频来源：Expecting and Empowered。视频制作：CJ Riculan/NPR 如何做：走进你的阻力带。将其放在每个脚踝上方。将双腿分开，保持带子有张力。双膝微微弯曲，向一侧迈出第一只腿，拉伸带子。在另一条腿跟随时，请保持带子的张力。这样沿着一张瑜伽垫的长度行走，来回做20次。 臀桥 艾米·基弗，认证私人教练，示范臀桥。视频来源：Expecting and Empowered。视频制作：CJ Riculan/NPR 如何做：仰卧，膝盖弯曲，脚平放在地面上。保持你的脚跟与臀部之间的距离约6到8英寸。双手放在身体两侧，手心向下以便支撑。如果有的话，可以在膝盖之间放一个健身球。收紧臀部，用力收腹，推动脚跟向地面，使臀部向上抬起，同时轻轻挤压球。做15次。 强化核心的动作 霍沃德说，深层核心肌肉，或称为横腹肌，“就像你自己的个人塑身衣”。这一层深层腹部肌肉环绕你的脊柱，帮助支撑内部器官并保持直立。“所以，如果可以的话，我们希望学习如何使用这个塑身衣。”此外，锻炼深层核心还支持至关重要的盆底肌肉。“当婴儿通过产道的时候，它们是需要打开的肌肉，”盆底理疗师贾内尔·弗雷德里克说。妊娠期间拥有强大的盆底能够帮助避免痔疮或尿失禁等问题。 在你的第一孕期，一些运动如熊爬、侧平板以及鸟狗可以在孕期晚些时候减少疼痛，例如骨盆带疼痛，有时被称为“电击疼痛”。这是当婴儿对子宫下部神经施加压力时你可能会感受到的尖锐疼痛。在你的第二孕期，运动如鸟狗和脚跟滑动可以帮助你预防腹直肌分离，这种情况是由于妊娠期间腹部肌肉伸展分开的。当克里弗示范哑铃劈砍时，