在购物和准备餐食时记住这些简单的技巧和食材，让你的膳食纤维摄入量提升，而不必过多思考。2026年8月3日，健康趋势可能来得快去得也快，但目前的热门话题，膳食纤维，确实值得关注。从重新关注支持消化健康和免疫功能的肠道健康超级食物，到纤维最大化，所有这些声音都回归到一个简单的概念：吃更多纤维。以下是一些每天轻松增加纤维的方式。用多谷物面包做三明治，比如Neil Perry的金枪鱼三明治。William Meppem 升级你的碳水化合物 无论是早餐的谷物，还是午餐的三明治或卷饼，优化日常膳食纤维摄入的关键是确保日常主食有全谷物或全麦基础。我们常常在外匆忙购买食物，而大多数情况下，所提供的碳水化合物是白色的，因此无法提供我们所需的足够纤维。面包和卷饼 用高纤维全麦、多谷物、黑麦或种子丰富的选项替代白面包、酸面包或普通卷饼。作为参考，你每天的面包或卷饼应至少提供每份3-5克的膳食纤维，尽管酸面包听起来可能更健康，但一般来说，咖啡馆和面包店的选项都是用白面粉制作的。直接向你的邮箱发送来自澳大利亚顶级厨师的最佳食谱。注册 早餐主食 选择多谷物或高麦麸的谷物，而不是精制类型，并将燕麦或麦麸直接放入奶昔中。当检查早餐谷物或燕麦片包装时，请记住，谷物中全谷物的百分比越高，其天然膳食纤维含量就越高。来自全谷物、种子、水果和坚果的天然膳食纤维来源在营养上比更加工的膳食纤维（如菊苣根和胰岛素，通常用于提高能量增补的条、谷物和面包的纤维含量）更好。选择棕色米饭，而不是像Katrina Meynink的鹰嘴豆、棕色米饭和绿叶沙拉中的白米。Katrina Meynink 意大利面和米饭 现在有越来越多的全麦、全谷物和豆类意大利面选择，这些都比普通白意大利面高出许多膳食纤维。至于米饭，尽可能选择棕色或黑色品种，或其中一种越来越多的混合谷物和米饭快速烹饪选择，每份可提供高达5-8克的膳食纤维，而普通白米饭则不到1克。你能猜到Jill Dupleix的意大利肉酱面中的隐藏蔬菜吗？在每餐中偷偷加入蔬菜 澳大利亚人中不到十分之一的人能达到每日五份蔬菜的推荐量，甚至更少的是要支持最佳健康和长寿目标的7-10份，因此增加我们各餐的蔬菜摄入量的理由不胜枚举，包括提高我们来源于蔬菜的膳食纤维摄入量。擦碎和搅拌 将磨碎的西葫芦和胡萝卜或菠菜或甜菜加入炒鸡蛋、西红柿肉酱、燕麦粥或奶昔中，不仅显著增加了营养摄入量，还提高了纤维摄入。冷冻菠菜和羽衣甘蓝也是成本效益高的选择，可以轻松融入许多餐点，而不会对味道产生负面影响。保留皮 食用蔬菜时，无论你是将它们捣碎、加入奶昔还是刨丝到菜肴中，保留皮会让你摄入更多的膳食纤维。同样适用于水果，如果你特别想尝试，营养丰富的猕猴桃和香蕉的皮也是可食用的。了解简单的添加选项 预算友好且富含纤维的冷冻豌豆可以加入各种汤、意大利面、烩饭和炒菜中。小黄瓜和胡萝卜是与最喜欢的三明治或卷饼一起享用的简单配菜，而提前做好蔬菜丰富的汤可为任何主餐增加额外的营养和膳食纤维。自己制作烤豆，比如Adam Liaw的烤豆，能大幅度增加纤维摄入。William Meppem 学会喜爱豆类 如果有一种食物是澳大利亚人应该多吃的，仅仅是因为它的高性价比和营养丰富，那就是豆类。有这么多种类很容易被加入到许多餐中，同时增加大量的蛋白质和膳食纤维。与肉末一起替换 无论你是在制作意大利面肉酱、辣椒牛肉还是生菜包，都加入一罐你最喜欢的豆子，可以让任何量的肉末大大增加。拥抱烤豆 烤豆是万千变化，可以加入任何热早餐、搭配饼干或者作为轻食，添加每份6-8克的膳食纤维。如果你更喜欢低糖选项，使用白豆或意大利白豆自制也非常简单。多吃毛豆 大豆特别富含营养，是你最喜欢的亚洲菜肴的简单补充，无论是作为寿司的配菜、加入沙拉还是作为其他菜肴的配料。