简言之，维生素C对感冒的益处证据有限。一位诺贝尔奖获得者的书籍被广泛认为引发了这种信念。从寒冷冬季早晨的第一丝寒意开始，超市和药店就开始大力推广，诱导我们储备维生素C以度过感冒和流感季节。但这个想法到底来自哪里？正如我们将看到的，这个故事包括一个诺贝尔奖获得者、一部书籍和一些并不完全站得住脚的主张。诺贝尔奖获得者撰写了一本书，林纳斯·鲍林（Linus Pauling）是美国的化学家，获得过两次诺贝尔奖。一奖是1954年因其在化学键研究领域的贡献而获得的化学奖，另一奖是1962年因其反对核武器测试的活动而获得的和平奖。他并不是营养师或传染病医生。但这并没有阻止他在1970年出版一本关于维生素C和感冒的书。这本书被广泛认为是当时维生素C销售激增的原因，这种趋势至今仍在继续。在这本书中，鲍林表示，我们应该每天摄入高剂量的维生素C，大约1000-2000毫克，以保持良好的健康，甚至更多以预防感冒。据说他的建议最初来自于一次在瑞士阿尔卑斯山滑雪营的儿童安慰剂对照试验。随后，他分析了另外四项在他主张之后进行的研究。但他的对这些研究的解读受到广泛批评，存在不正确的数学分析，依赖于四项低质量的试验，以及过分强调儿童的研究结果。那么，大剂量的维生素C真的有效吗？简单的答案是，不完全是。自鲍林分析以来进行的多项研究表明，如果维生素C对感冒有影响，它是微不足道的。即便如此，任何边际利益也仅在特定情况下出现，例如如果你是一名运动员或军人。2023年发表的一项研究是一项荟萃分析，结合了十项安慰剂对照试验的结果。这些试验研究了维生素C对感冒严重程度和持续时间的影响。总体来说，涉及2736名健康人（成人、儿童和运动员）的试验中，定期摄入至少1000毫克维生素C的人与不摄入的人相比，严重感冒症状减少了15%。这一结果以“被限制在室内的天数”表示，作者承认这是一个局限性。维生素C并未影响轻微症状的持续时间。2013年的一项荟萃分析发现，摄入较低剂量（约200毫克每天）并没有降低普通人群的感冒次数。然而，运动员和军人则感冒次数较少。与其他研究类似，定期补充维生素C在儿童和成人中减少了8-14%的症状严重性。然而，感冒早期摄入维生素C没有任何好处。因此，从这两项荟萃分析来看，鲍林的最初建议被夸大了。没有证据表明维生素C会降低你感染感冒的风险。有证据表明，它会缩短严重症状的持续时间，但平均仅约10%。所以如果感冒引起的严重症状持续五天，它会将严重症状缩短约12小时。如果严重症状持续24小时，则会缩短约两个半小时。在症状开始时摄入维生素C不会产生效果。你需要定期摄入，即使在生病之前。那么，多少维生素C才算过量？鲍林的健康建议每天摄入1000-2000毫克，接近目前被视为安全摄入的上限。澳大利亚尚未设定维生素C的上限，因证据不明确。但指南建议成年人每日摄入不超过1000毫克。在美国，成年人每日的上限是2000毫克。鲍林的建议也远高于澳大利亚和其他国家的推荐每日摄入量。对于19岁以上的成年人，澳大利亚的推荐量是45毫克。这大约是半个橙子、三到四朵熟花椰菜或三分之一杯橙汁中含有的维生素C。那么我应该怎么做？长期高剂量（超过1000毫克每天）摄入维生素C可能增加不良事件的风险，例如：消化道影响，如腹泻、恶心、胃痉挛和腹胀；尿液中草酸盐排泄增加，可能导致肾结石；铁吸收增加，可能导致未确诊血色病患者的组织损伤（这种遗传疾病会导致你从食物中吸收过多的铁）；与放疗、化疗和降低胆固醇的药物他汀类药物的相互作用。如果你认为维生素C补充剂会对你有益，请与医生讨论。