到处可见，人们都在盯着他们的智能手机。如果你没有注意到这一现象，很可能是因为你自己也在被那个小小的多巴胺供给者吸引。3月份，Meta和YouTube被美国法院裁定两家公司平台设计成具有上瘾性，因此必须支付总计600万美元的罚款。将这些诱人的应用放置在一个随身携带的设备中，这就是强迫行为的配方。伦敦南岸大学成瘾行为和心理健康的名誉教授、私人治疗平台Onebright的首席临床官Marcantonio Spada教授表示：“我们把大脑外包给了加州——我们的情感、我们的思维。”他说：“我最初在学术界研究酒精和尼古丁，然后我意识到15年前我们将面临更大的科技问题。”手机成瘾尚未像酗酒那样具有社会污名，也没有明显的身体副作用，但仍然有有趣的相似之处。Spada表示：“在某些层面上，这是可比较的，因为与任何形式的科技平台互动提供了正面和负面的强化，正如酒精所做的一样。”他说，与上瘾物质不同的是，应用还被设计为提供间歇性强化，奖励例如搞笑视频、粉丝和其他通知。“你的大脑往往保持在期待的状态，这在传统物质成瘾模式中并不会出现。”在过去十年中，对“手机成瘾”的搜索不断增长，人们分享减少使用的技巧。还开发了应用和硬件来帮助人们重新思考与科技的关系。心理治疗师和《手机成瘾工作簿》作者Hilda Burke表示：“大约七八年前，在我的个人工作和伴侣工作中，这个话题开始频繁出现：手机导致关系问题、心理健康问题、睡眠问题、注意力问题。”她观察到，患者将手机使用与“某种低落情绪和普遍不适”相关联，而不是认为手机很有趣。对于心理治疗师来说，解释似乎是显而易见的。Burke表示：“我们最初试图自我药疗的事情——冲突、工作中的问题或对生活的迷茫，经过四五小时的滚动后仍然存在。”她说：“但现在在这之上，我们还有滚动后的宿醉，那就是：‘我为什么浪费了那么多时间？我在做什么？’”她说：“关于在应用程序上花费时间的语言大多是非常被动的：‘我发现自己......’而不是‘我选择去Instagram——我想看看Brooklyn Beckham的消息和人们对他的评论。我想花两个小时深入探讨。’人们并不是这样做的。我尝试在我的客户中让这个过程变得意识化，选择你所做的事情。”如果你在这种行为中认出自己并想要减少屏幕时间，帮助就在手边。我们询问了从心理治疗师到成瘾行为教授的专家，关于减少屏幕时间的最佳方法。如何减少屏幕时间跟踪你的时间监控你手机的使用情况可以让你意识到自己滚动的时间。摄影：Alan Martin/卫报Android和Apple设备都有内置的监控和控制屏幕时间的工具。前者是数字福祉，后者是屏幕时间。两者都可以让你追踪应用的使用时间，并限制你在特定时间段或最大时长内的访问，如果你觉得自己在上面花了太长时间。Spada对此类工具持怀疑态度，他观察到过度监控可能会导致额外的焦虑，但他接受关于手机使用的“偶尔提醒”是可以的。他对我们设备监控睡眠等情况则持更怀疑态度，因为这可能会产生人为焦虑。但如果承认你有问题是第一步，清楚地证明你浪费了有限生命中的几天时间，这无疑是一个激励人们改变的信号。安排无屏幕时间通过分心活动让自己远离手机。摄影：SolStock/Getty Images 最终对心理治疗师Burke有效的是她所称的等待训练。即在小段时间内手机被放在一旁或者至少被关闭并远离手边。“我从小开始，”她说——在遛她的格雷猎犬时不拿手机，然后逐渐延长不使用手机的时间。她现在有周日作为无屏幕日。“现实是，实际上在没有手机的情况下生活是非常困难的，尤其是当你是从高依赖水平开始的。”她说：“当任何人正在从成瘾中恢复时，会有一种空虚感。但我认为，如果我们达到某个阶段，我们会开始享受奖励。它不再是剥夺，而是选择不使用的reward.”Burke说，周日她的数据是关闭的。