如果你正在为HYROX比赛做准备，可能会有冲动在每次训练中都填满比赛日将面临的确切站点——想想雪橇推、墙球、弓步和划船直到你的手臂乏力。但是，在最近的一集mindbodygreen播客中，运动科学家和高性能教练Fraser Thurlow博士表示，真正的进步来自于传统HYROX站点之外。比赛日表现最佳的运动员不一定是那些磨练自己在最多HYROX风格电路中的人。他们是那些建立了深厚有氧基础的人，叠加了适当的力量和爆发力训练，并且为赛事的具体需求保护了关节。以下是Thurlow关于如何接近比赛的最佳建议。广告 耐力是第一因素 Thurlow明确表示，HYROX表现的最大预测因素不是你完成了多少个电路。他表示，HYROX中最佳表现的运动员是那些有良好的有氧基础可以建立的运动员。“HYROX表现的主要因素是有很好的耐力。所以，表现最好的耐力运动员在HYROX中也表现得很好。”Thurlow说。实际上，这意味着你的训练时间的大部分内容根本不应该看起来像HYROX。它应该是结构化的耐力训练，帮助你建设强大的有氧发动机，以在整个比赛中维持努力。广告 相关阅读：6款最佳电解质粉以保持身体水分 提升你的VO2最大值 VO2最大值是你身体在运动中使用氧气的最大能力，它是耐力表现最重要的标志之一。Thurlow认为提升你的VO2最大值是HYROX准备的一个关键支柱。像4分钟的高强度间歇，心率在最大心率90%以上的努力，是推动VO2最大值改善的最有效方法之一。冲刺间歇训练是另一个很好的选择，所需时间较少。它需要短时间内进行20到30秒的最大努力，然后休息三到四分钟。Thurlow表示，每次训练进行两到六次冲刺，一周两到三次，可以产生可测量的VO2最大值变化。广告 为了最大限度地发挥这些VO2最大值训练方法，你必须提升强度。无论你是在进行较长的间歇还是短冲刺，努力都需要是最大化的，或者接近最大化。你不必只专注于一种方法。Thurlow实际上建议轮换不同的方法，以推动更广泛的心血管适应。我们在这里详细介绍了他具体的每周VO2最大值提升方案。 在乳酸阈值下训练以模拟比赛日 一种最具体的HYROX训练方法是保持在乳酸阈值。乳酸阈值是指你的身体开始以比清除更快的速度产生乳酸的点，这是剧烈运动的副产品。当你超越这一点时，乳酸的积累会导致你感到肌肉的烧灼感，并迫使你减速。广告 Thurlow表示，HYROX比赛恰好在这个区域进行，这使得乳酸阈值训练成为准备的直接可转移的方法之一。在实际操作中，乳酸阈值训练发生在你达到最大心率的约82%到90%时。Thurlow建议在该强度下进行三组八分钟的努力，以锻炼该阈值。感觉要求高但在可持续的范围内，这正是HYROX比赛所要求的那种不适。 力量训练HYROX动作 单靠耐力无法让你通过各个站点。HYROX还需要真正的力量，而Thurlow建议你将健身房的工作重点放在建立比赛要求的确切模式的最大力量上。广告 雪橇推：HYROX的关键，因此在最大力量训练中直接训练它。 行走弓步：它们出现在比赛中，因此Thurlow建议与保加利亚分腿深蹲和单腿深蹲一起进行，以增强支撑这些动作的单腿力量。 深蹲：标准深蹲发展了几乎每个站点所需的基础下肢力量。目标是提高训练这些模式时的力量，而不是仅仅增加数量。渐进超负荷，即随着时间的推移逐渐增加负荷的做法，将推动力量提升。相关阅读：为了肌肉增长服用肌酸？你每天需要多少？ 为墙球增加爆发力 HYROX要求运动员产生爆发力，特别是在墙球投掷中。Thurlow建议在力量训练的基础上增加一些爆发力训练，而不是仅依赖重负荷训练。他建议做各种跳跃，如箱跳、垂直跳和快速小跳（小而快速的跳跃，通过脚踝和小腿构建反应力量）。这些动作训练你的肌肉快速产生力量，从而帮助你高效地通过比赛。