失眠吗？虽然没有什么魔法解决方案，但这些饮食模式随着时间的推移可能会有所帮助。林赛·贝弗 2026年8月13日 一杯洋甘菊茶。一杯温牛奶。经典火鸡三明治。一些食物和饮料以让我们感到困倦而闻名。但也许并不是某种特定的小吃起了作用。越来越多的研究表明，某些饮食的一致性，特别是围绕瘦肉蛋白、水果和蔬菜、全谷物、坚果和种子以及乳制品构建的饮食，对睡眠质量和持续时间有积极影响。专家表示，我们的身体需要时间来提取和利用这些营养素，因此最好将食物与睡眠的联系视为马拉松而非短跑。密歇根大学公共卫生学院营养科学助理教授埃里卡·詹森表示：“关注整体饮食模式的改变比试图专注于一种神奇的食物更有益。”晚上睡得更好时，请选择健康的食物，而不是甜食和零食。 iStock 哪些食物有助于促进睡眠？我们的身体产生一种叫做褪黑激素的激素，帮助调节我们的睡眠-觉醒周期。当傍晚开始变暗时，大脑会释放褪黑激素，发出该睡觉的信号。 澳大利亚顶级厨师的最佳食谱直达您的收件箱。 注册 研究表明，我们也可以从某些食物中获得褪黑激素，包括： 水果和蔬菜（例如香蕉、菠萝、橙子、西红柿和酸樱桃） 坚果（例如核桃） 种子 鱼 蛋 牛奶 多吃坚果，包括核桃，可能会改善你的睡眠。 iStock 在一项针对1000多名年轻人的2021年研究中，詹森和她的同事发现，增加水果和蔬菜摄入的女性在三个月期间相比未改变饮食的女性，失眠症状、入睡时间和睡眠质量均有所改善。另一项研究得出结论，水果和蔬菜的摄入量增加——从零摄入增加五杯——与男性和女性16%的更好睡眠质量相关。“临近睡觉时间吃东西可能会干扰睡眠，增加胃食管反流，并可能对心脏代谢功能产生不利影响。”神经学教授菲利斯·齐 除了褪黑激素，某些食物还含有色氨酸，这是一种可以在体内转化为褪黑激素的氨基酸，研究显示。色氨酸是我们的身体无法自行合成的氨基酸，因此我们必须通过食物直接获取，哥伦比亚大学睡眠和昼夜研究中心的营养医学教授及主任玛丽-皮埃尔·圣-昂杰说。鸡肉富含色氨酸——以及其他营养成分。威廉·梅佩姆 富含色氨酸的食物包括： 火鸡（尽管其色氨酸含量并不比许多其他蛋白质高） 鸡肉 鱼（尤其是三文鱼，富含omega-3脂肪酸） 奶酪 蛋清 坚果和种子 乳制品（包括发酵乳制品如酸奶） 2024年，研究人员检查了西班牙11000多名大学生的睡眠和饮食习惯，以确定他们摄入的色氨酸量是否与他们的睡眠质量相关。自报饮食中色氨酸含量最低的学生更可能睡眠时间较短，并出现失眠症状。富含纤维、维生素和矿物质的复合碳水化合物，如全谷物、豆类和淀粉类蔬菜，有助于身体吸收食物中的色氨酸，随后镁、B族维生素和锌有助于将其转化为褪黑激素，圣-昂杰指出，她是《吃得更好，睡得更好》一书的作者。像莎拉·庞德的樱桃番茄、橄榄和白豆单锅鱼这样的地中海风味菜肴，有助于提高睡眠质量。莎拉·庞德 这就是为什么富含植物的饮食中持续包含这些食物的饮食与更好的睡眠之间存在关联的原因。今年早些时候，圣-昂杰和她的同事分析了来自女性健康倡议观察研究的数据，发现更严格遵循地中海或DASH饮食的绝经后女性在三年内发展失眠的风险降低约6%至8%。均衡饮食可能导致更好睡眠的另一个原因是什么？它可能有助于纠正干扰睡眠的基础营养缺乏，如铁或维生素D不足，詹森说。 吃东西的时间是否重要？尽管没有确凿的证据表明仅在睡前食用的特定食物或饮料促进更好的睡眠，但有研究表明，情况正好相反——在一天晚些时候，尤其是在临睡前吃东西，可能会使入睡和保持睡眠变得更加困难。一项研究表明，跳过早餐和晚餐吃得太晚与延迟入睡时间、晚些起床和较低的睡眠效率有关。类似地，一项2026年的临床试验发现，至少在睡前三小时停止进食有助于改善...