这种古老的超级食品是健康脂肪、蛋白质和纤维的来源，可以轻松融入你的饮食。 Ella Nunn 2026年7月6日 撒在温暖的粥碗上或混合到水果奶昔中，奇亚籽虽然小但营养丰富。这种黑色或白色的小种子是古代阿兹特克和玛雅饮食的主食，如今被科学家和营养师称为“超级食品”。它们无疑激发了健康世界的想象力，有无尽的食谱和视频专门致力于这种“营养强国”的种子。但是，是什么让它们如此吸引人呢？ “它们是植物性 omega-3 脂肪、完整蛋白质和纤维的极佳来源，”注册营养师和《如何不吃超加工食品》的作者 Nichola Ludlam-Raine 解释说。“它们还提供钙、镁和铁等重要微量元素。”那么，我们是否都应该吃奇亚籽，它们是应该浸泡、磨碎，还是直接从包装中食用，以获得最多的好处？ 奇亚籽可以在牛奶中浸泡过夜，制成早餐布丁。 iStock 奇亚籽的营养成分 来自澳大利亚顶级厨师的最佳食谱直送到您的邮箱。注册 正如 Ludlam-Raine 所说，奇亚籽含有 omega-3 脂肪（具体来说是α-亚麻酸或 ALA），并且是完整蛋白质的来源，含有所有九种必需氨基酸。它们也是纤维的极佳来源，并提供重要的微量营养素。根据平均水平，一汤匙（15克）奇亚籽含有： - 63卡路里 - 5.1克纤维 - 3.6克蛋白质 - 4.2克脂肪（0.5克饱和脂肪） - 2400毫克 omega-3（ALA） 奇亚籽的健康益处 1. 可以支持减肥 由于富含纤维和蛋白质，奇亚籽可以让你感到更长时间的饱腹感，这可能有助于体重管理，注册营养师 Jenna Hope 解释说。事实上，在《功能食品杂志》中提到的一项2017年研究中，纳入奇亚籽的参与者每日摄入的卡路里减少了25%。纤维为餐饮增加了干扰，使食物离开胃部的速度减慢，从而在进食后提供更长的饱腹时间。同时，蛋白质的消化时间比其他宏量营养素要长，这可能减少饥饿和总体卡路里摄入。 2. 有益于肠道 奇亚籽中的高纤维含量“支持更好的排便，并滋养肠道中的一些有益细菌，”Hope解释说。虽然它们可以干吃或湿吃，但把奇亚籽浸泡在水或牛奶中，可以让它们更易消化，并改善包括纤维在内的营养素的吸收。Ludlam-Raine表示，当它们被浸泡时，可以吸收其重量的10倍液体，并形成胶状的一致性。在这种形式下，它们可以通过软化粪便并提供体积来支持健康消化，从而更容易通过。这在2022年一项针对老鼠的研究中得到了证明，尽管仍需更多研究涉及人类参与者。 3. 可能支持心脏健康 “奇亚籽可以通过几种方式支持心脏健康，”Ludlam-Raine表示。“它们富含 ALA，这是一种植物性的 omega-3 脂肪酸，研究表明它有助于降低炎症、减少血液甘油三脂水平，并支持健康的血压——这些都是心血管健康的重要因素。” 其中一项研究发表在《营养与新陈代谢》中，发现给予代谢综合征患者 ALA 补充剂减少了他们的炎症，因为这种脂肪酸中和了身体中的自由基。这些“是可以损害细胞并导致衰老和慢性疾病（如癌症和心脏病）的不稳定分子，”Ludlam-Raine解释说。 4. 含有丰富的抗氧化剂 奇亚籽中的抗氧化剂包括“绿原酸、咖啡酸、槲皮素和凯瑟瑟——所有这些都与抗炎、抗衰老和心脏保护特性相关，”Ludlam-Raine 说。2020年在《氨基酸》期刊上发表的一项研究发现，这些元素可能通过保护皮肤免受与衰老相关的酶（如弹性蛋白酶和透明质酸酶）的影响来改善皮肤健康。 需要更多的研究来确认这些益处，并了解奇亚籽对防止衰老的全面影响。你可以吃干的奇亚籽，但与大量液体一起吃是必须的，以防止窒息。 最佳食用奇亚籽的方法 将奇亚籽融入餐饮的方式似乎无穷无尽。Ludlam-Raine 和 Hope 都同意，奇亚籽应该浸泡，以获得其全部益处。“只需在水或牛奶中浸泡10至15分钟，便让它们膨胀并形成凝胶，使其更易消化，并帮助释放其营养益处，”Ludlam-Raine说。“同样，如果你将其磨碎，可以使身体更容易吸收营养，因为你已经完成了许多预消化过程，”Hope补充道。加热奇亚籽在粥或烘焙时不会显著减少其营养价值，但...