专家表示，很难在单一食物中找到这两种营养素，但这些食物类型恰到好处。索菲·伊根 2026年7月13日 随着蛋白质最近备受关注，似乎它是保持良好健康时需要关注的主要营养素。然而，营养专家表示，纤维同样值得关注。许多澳大利亚人摄入的纤维不足。根据澳大利亚健康指南，女性推荐的每日纤维摄入量为25克，男性为30克。多种富含纤维和蛋白质的成分可以添加到均衡的饮食中。极少数食物同时提供蛋白质和纤维，加州大学圣地亚哥分校公共卫生教授兼院长谢丽尔·安德森表示。高蛋白的动物产品，如牛肉、鱼和鸡肉，通常不含纤维。富含纤维的食物，如水果和蔬菜，通常提供的蛋白质很少。安德森说，富含这两种营养素的食物提供了良好的双重效益。不仅常常令人感到饱腹且价格实惠，她说，你可以在一口中同时获得蛋白质的好处，例如肌肉维护，和纤维的好处，例如改善肠道健康以及降低慢性病风险。宾州州立大学营养科学名誉教授佩妮·克里斯-埃瑟顿说，你每天可支配的卡路里是有限的。因此，加入富含纤维和蛋白质的食物可以帮助你满足营养需求而又不超出卡路里目标。来自澳大利亚顶级厨师的最佳食谱直送您的邮箱。注册这里是五种同时提供这两种营养素的食物类别。RecipeTin Eats的鹰嘴豆扁豆咖喱。罗布·帕尔默 豆类、扁豆和其他豆荚 脱水的可食用种子属于豆科，像鹰嘴豆、扁豆、干豌豆和干豆（如斑豆、红腰豆和黑豆）都包含在内。它们位居榜首，因为它们的蛋白质和纤维水平相对较高。比如，半杯熟扁豆大约含有9克蛋白质和8克纤维。相同量的熟黑豆提供大约7.5克这两种营养。研究发现，定期吃豆荚的人通常体重健康，血压较低，胆固醇水平较低，慢性健康问题的风险，如2型糖尿病，也降低。2023年发布的一项大型综述甚至发现，人们每天多吃50克豆荚，其死亡风险在研究期间降低了6%。毛豆是完美的小吃。iStock 豆腐、毛豆和其他大豆食品 哈佛大学T.H.陈公共卫生学院的流行病学和营养教授沃尔特·威利特表示，大豆（如毛豆）及其许多产品（如豆腐、豆浆和天贝）在营养方面几乎是完美的食物。他说，它们含有“慷慨的”蛋白质和健康脂肪，包括对心脏健康有益的Omega-3和Omega-6脂肪酸。半杯去壳的毛豆大约提供9克蛋白质和4克纤维。生豆腐每半杯约含有22克蛋白质和3克纤维。与牛奶不同，豆浆含有纤维。例如，一杯豆浆提供1.5克纤维以及8克蛋白质。一把坚果提供了良好的纤维和蛋白质。iStock 坚果 威利特最喜欢的富含纤维和蛋白质的食物是坚果。例如，30克（一把）花生大约含有7.5克蛋白质和2.5克纤维。同样数量的杏仁包含6克蛋白质和3.5克纤维。威利特表示，吃坚果与许多健康益处相关，包括健康的体重以及减少癌症和心血管疾病的风险。坚果含有有益的脂肪，如单不饱和和多不饱和脂肪，这有助于改善胆固醇并让我们感到饱；还含有维生素和矿物质，包括B族维生素、镁和钾，以及抗氧化剂维生素E。南瓜子在营养上真正出色。iStock 种子 尽管种子在健康益处方面与坚果类似，尤其是与心脏健康相关，威利特表示，但某些种子，如奇亚籽和亚麻籽，往往含有更多纤维和对心脏健康有益的Omega-3脂肪酸。研究表明，定期食用种子有助于维持健康体重和健康免疫系统，并可帮助保护 against 炎症、2型糖尿病和高血压。30克南瓜子大约含有8.5克蛋白质和2克纤维；同样数量的奇亚籽含有近5克蛋白质和10克纤维。卡伦·马丁尼的金枪鱼、褐米、用鼠尾草调味的绿豆沙拉。玛丽娜·奥利芬特 全谷物 当一种谷物包含原始谷物的三部分——谷皮、胚乳和胚芽时，它被认为是“全谷物”。法罗、褐米、藜麦和燕麦，以及用全谷物面粉制成的食物，如全麦面包，也被认为是全谷物。