一位医生解释如何通过每天仅4分钟的锻炼来提升你的寿命，且这些锻炼可以在家进行，作者：Gabby Landsverk。你现在正在关注这位作者！想取消关注吗？通过你电子邮件中的链接退订。像俯卧撑这样的短时间体重锻炼可以增强你所需的力量，以实现更长的生活。 由Christopher Sciamanna / milan2099提供，通过Getty Images获取。Christopher Sciamanna医生讨厌锻炼。正因如此，他在职业生涯中致力于使锻炼变得不那么“令人疲惫”，根据他在X上的个人简介，他帮助人们在尽量少做的情况下获得最大益处，以实现长久健康的生活。根据他最新的研究，锻炼的最小有效剂量可能仅为每天4分钟，以建立我们所需的力量和韧性，以提高长寿。作为宾州州立大学的医学教授，Sciamanna告诉《商业内幕》记者，每一秒的活动都是重要的。“从健康的角度来看，真正的目标是把人们从零变成一，变成一点点，”他说。“我们所学到的是，需要锻炼的人不会考虑45分钟的锻炼。”59岁时，Sciamanna表示这项工作也激励他简化自己的锻炼计划，提供关键要点，说明如何在最短的锻炼中获得最大的收益。4分钟的锻炼，大大的好处。Sciamanna表示，你不需要每天在健身房花一个小时来获得更长、更健康的生活。《商业内幕》之前的专家表示，每周两小时的力量训练足以建立力量和肌肉，并根据最近发表在《英国运动医学杂志》上的研究来改善长寿。Sciamanna发表了一项自己的研究，增加了支持短时间锻炼的证据库。他想看看他65岁及以上的患者是否可以通过每天做一系列简单的居家锻炼，每组30秒进行更少的锻炼。完整的锻炼总共4分钟，包括俯卧撑、深蹲、阶梯运动和阻力带划船，运动之间休息30秒。参与者可以根据需要调整锻炼，进行墙推或椅子深蹲，逐步练习更具挑战性的变体。在12周后，研究开始时走路困难的参与者在站立和平衡一条腿的能力上都取得了显著改善。这些因素被称为中介变量——它们是预测一个人活动能力的指标，而这又与健康老龄化和较低的死亡率有着密切的联系。该研究结果发表在《PLOS One》期刊，部分受到了Sciamanna父母的启发。“我突然明白，如果我的父母每天只做一组俯卧撑和一组深蹲，他们可能会保持自己的行动能力和独立性，”他说。他表示，关于Sciamanna快速成果协议（称为FAST：功能性活动力量训练）的长期和长寿益处需要更多研究。但早期证据表明，像墙坐这样的分钟长度力量锻炼会转化为保护性益处，包括降低血压。至关重要的是，Sciamanna表示，短时间的锻炼有效，因为人们能够坚持下去，随着时间的推移建立信心，而不是感到畏惧而中途放弃。“失败的阴影以及那种感觉真的会让人失去动力，”他说。“我们让人们努力尝试。从心理上讲，这非常有效，因为人类喜欢取得进展的感觉。”一位医生的长寿锻炼。虽然Sciamanna最近的研究专注于65岁以上的人，但它也为年轻人提供了见解：持续给身体施加短暂而具有挑战性的锻炼可以让你变得更强壮、更健康。他在自己的健身房课程中使用相同的理念：每种锻炼做一组困难的训练，这样他每周两次的锻炼就能在不到半小时内完成。“其中最重要的一点就是，一组就足够了。每周几次，一组你就能获得80%的力量，”Sciamanna说。“第一剂量正是你能获得所有好处的地方。”有大量研究支持他的观点，显示在健身房的好处大多来自于前几组的锻炼。虽然，你可以通过更多的组来获得更多的肌肉和力量，但效果递减——你锻炼的时间越长，每额外一组所获得的额外好处就越少。关键是每组都需要有挑战性，并且你需要随着时间的推移增加挑战，这一原则被称为渐进性超负荷。为了节省时间，Sciamanna首选的锻炼是复合运动，例如胸推、引体向上和农夫走，这些都能同时锻炼多个肌肉群。但长寿不仅仅是建立力量。Sciamanna特别喜欢箱跳，因为它们有助于改善健康老龄化的多个健身指标，如灵活性、速度等。