我是经过认证的内科医生，专注于研究长寿，因此我习惯于人们问我如何活得更久。通常，他们期待我开处方、建议补充剂或进行某些昂贵的扫描。然而，我能给他们最诚实的答案就在于一辆购物车。我的购物车大多数周都在Trader Joe's填满，我并不是追求超级食物或奇迹成分。相反，我寻找能够提供纤维、健康脂肪和蛋白质的食物，而不含现代饮食中容易积累的钠和添加糖。以下是我购物车里总会放入的几样东西，还有我故意不购买的东西。剧透：我必买的物品之一甚至不是食物。豆类和扁豆是我一周饮食的支柱。我尝试每天在餐中加入扁豆。几乎所有我所研究的长寿人群的日常饮食中都有豆类的身影。豆类富含纤维，蛋白质丰富——这两者都是长寿的关键因素。纤维是美国饮食中最缺乏的营养素，而豆类能够提供纤维和植物蛋白。纤维有助于滋养肠道微生物组，并在餐后维持更稳定的血糖。我在去Trader Joe's的购物 trips 中经常购买豆类，比如豆子和扁豆。通常，我会在周日煮一锅扁豆，接下来的星期里将它们加入鸡蛋、沙拉和谷物碗中。特级初榨橄榄油和新鲜牛油果是我的“健康脂肪”的来源。我在很多菜肴上淋上橄榄油。橄榄油因很多原因被认为是“健康脂肪”。首先，它含有多酚，具有抗氧化特性，有助于抵御多种健康问题的发生和进展。牛油果也被视为“健康脂肪”，是钾的优良来源，能中和饮食中的钠，支持健康的血压。它们的纤维含量比你想象的要高，约为10克的中等大小牛油果。我喜欢用橄榄油来烹饪，或在盛盘后作为最后的淋酱。牛油果会放在鸡蛋上或切成小块放入以豆类为基础的碗中。冷冻阿拉斯加野生红鲑鱼是我的蛋白质主力。我喜欢烤这种鲑鱼，并搭配绿叶蔬菜。我的冷冻野生红鲑鱼的成分表上只有一个成分：鱼。因为这条鲑鱼没有被熏制、腌制或腌渍，所以其钠含量也远低于其他熏鲑鱼。普通的鲑鱼片所含的钠量远低于旁边的熏鲑鱼，同时含有EPA和DHA Omega-3，这有助于支持心血管和大脑健康。对于简单的晚餐，我会在华氏400度烤12分钟，然后将其搭配炒绿叶蔬菜。生的无盐坚果总是在我的储藏室里。我会将水果和坚果作为下午的小吃。胡桃和杏仁提供丰富的蛋白质，而不加盐是必须的。频繁食用盐渍坚果会迅速增加摄入的钠含量。慢性过量摄入钠会导致高血压——这是中风的主要可修改风险因素。当我在Trader Joe's购物时，我会拿无盐的胡桃、杏仁或我想吃的坚果，然后将一份坚果与水果搭配作为我常规的下午小吃。此外，切碎的胡桃撒在烤蔬菜上也很好吃。普通希腊酸奶是我的主食。普通希腊酸奶是我搭配浆果和坚果的首选基础。发酵乳制品，比如Trader Joe's的希腊酸奶，含有活性益生菌（有助于促进肠道健康），并提供相当可观的蛋白质。每份¾杯的Trader Joe's普通全脂希腊酸奶含有17克蛋白质。每当我购买希腊酸奶时，我都会选择普通的品种。这很重要，因为许多调味酸奶含有过多添加糖。作为对比，Trader Joe's 5.3盎司的普通全脂希腊酸奶含有5克添加糖。而杏干-芒果口味的则包含几乎是两倍的9克添加糖。幸运的是，用浆果来甜化普通酸奶是很容易的。我还喜欢加入坚果以增加口感。我几乎在所有形式中都保持水果的存在。我经常在Trader Joe's购买冷冻草莓和野生蓝莓。我常常购买新鲜水果，但Trader Joe's的冷冻草莓和野生蓝莓是我家里的固定选择。我喜欢冷冻水果通常在最佳成熟时采摘并保存，成本低于新鲜水果，还免于产生在蔬菜抽屉后面腐烂的悲剧。浆果可以加到酸奶和燕麦粥中，任何当季的水果都可以和坚果搭配。奇亚籽几乎可以放入任何食物中。Trader Joe's的奇亚籽是我的储藏室主食。每盎司奇亚籽含有约10克纤维、一点蛋白质和植物性ALA Omega-3（可以促进心脏健康）。这些种子吸收液体并变得胶状，