您现在可以收听福克斯新闻的文章！健康专家表示，豆类和豆制品是经济实惠、富含蛋白质和有益健康的食物，值得在您的餐盘上占据更突出的位置。“少于14%的美国成年人每天吃豆类，这很糟糕，因为它们是您可以购买的一些营养密度最高的食物，”纽约市的营养和健康专家萨曼莎·卡塞提（Samantha Cassetty）告诉福克斯新闻数字版。“它们提供蛋白质、纤维和缓慢释放的碳水化合物，能够保持持续的能量，还有叶酸、镁、铁和其他必需营养素。”注册营养师德博拉·墨菲（Deborah Murphy）告诉《食品与葡萄酒》，豆类天然不含胆固醇且不含饱和脂肪。 研究表明，定期食用豆类与降低慢性疾病的风险相关，包括心脏病、2型糖尿病和肥胖，这可能有助于延长寿命。“在每个人都在追求蛋白质、食品杂货账单不断上涨的时刻，罐装豆类是货架上最便宜的蛋白质之一，”卡塞提说。“最棒的是，您只需打开罐子，冲洗、沥干，便可算作晚餐的准备。” 健康专家表示，豆类价格实惠、富含蛋白质，并与降低慢性疾病的风险相关。（iStock）一些豆类和豆制品因其健康益处而脱颖而出。第1种：黑豆 黑豆因其富含蛋白质、纤维和抗氧化剂而受到珍视，卡塞提告诉福克斯新闻数字版。每半杯黑豆含有约8克蛋白质和8克纤维。卡塞提的一个拿手沙拉将黑豆、玉米（冷冻和罐装的也可以，跟新鲜的同样好用）、切丁的甜椒、牛油果、樱桃番茄和一勺莎莎酱结合在一起。她说，这道菜可以作为“清淡的餐点、丰盛的配菜或卷饼的馅料”。根据健康专家的说法，黑豆是良好的蛋白质、纤维和抗氧化剂来源。（iStock）第2种：鹰嘴豆 鹰嘴豆技术上属于豆科植物——豆类所归属的更广泛的植物家族，卡塞提说，由于它们在甜食和咸食中都能发挥作用，因此它们非常多功能。“将它们空气炸制，作为一种酥脆的小吃或沙拉的配料，”她建议。点击这里下载福克斯新闻应用程序“它们在烤蔬菜和谷物碗上洒上时也非常棒。研究表明，定期食用鹰嘴豆和鹰嘴豆泥的人，纤维、叶酸、钾和铁的摄入量高于不吃的人，整体饮食质量得分也更高。” 第3种：扁豆 扁豆也是豆类，提供“肉末般的质地和丰富的植物性铁”，卡塞提说道。她建议与切碎的核桃混合（卡塞提是加州核桃委员会的合作伙伴），增加纤维、蛋白质和植物性Omega-3脂肪酸。营养专家表示，鹰嘴豆、毛豆和其他豆类容易被融入其他菜肴中，以增加营养价值。（iStock） “豆类和核桃的组合是强大的，每一口都支持心脏、大脑和肠道健康。将这种混合物用于意大利面酱、塔可或卷饼中。” 第4种：毛豆 毛豆是未成熟的大豆，人们通常会将其煮或蒸，作为零食或开胃菜搭配粗盐食用。它们在许多菜肴中也会使用。“冷冻毛豆是我家厨房的常见食材，”卡塞提说。“半杯提供约9克蛋白质和4克纤维。将其与黄瓜、褐色米饭、米醋、酱油和芝麻油混合，做成五分钟的餐点。” 第5种：白豆 白豆同样是极佳的蛋白质来源，每半杯含有约9克这一必需营养素。点击这里注册生活方式新闻通讯“我将它们搅拌到金枪鱼沙拉和蛋沙拉中，但我最喜欢的妙招是将剩菜混合进奶昔中，”卡塞提说。“在水果的甜味下，您不会注意到它们的存在，但它们增加了奶昔的奶油质地，以及蛋白质和纤维。” 第6种：花豆 卡塞提表示，花豆可能在降低胆固醇方面有“特殊优势”。尽管所有豆类中的可溶性纤维都有助于清除血液中的胆固醇，动物研究表明，它们可能降低肝脏中的胆固醇合成和小肠中的胆固醇吸收，卡塞提说。研究表明，花豆在消除高脂肪饮食引起的炎症方面可能特别有效。（iStock）“在一项试验中，每天半杯花豆使总胆固醇和LDL胆固醇下降超过8%，表现优于燕麦，”她说。 第7种：红 kidney beans 如果您打算吃丰盛的高脂肪餐——想想培根奶酪汉堡配洋葱圈——您可能要找到一种方法将红 kidney beans融入其中。点击这里了解更多生活方式新闻 动物研究表明，红 kidney beans能有利于改变肠道细菌，并减少与高脂肪饮食有关的炎症标记，卡塞提指出。她建议将其用于辣椒或玉米片上，或者尝试与一些粗切的烤核桃一同加入三豆沙拉，增加口感和营养价值。