多亏了我的餐前准备例行工作，我可以轻松地制作出美味、均衡的晚餐，整整一个星期。尽管我是一名喜欢制作营养、富有创意饭菜的营养师，但我并不总是有时间或精力去烹饪复杂的晚餐。我花了很多个晚上站在打开的冰箱前，犹豫该为我的家人做什么——结果往往是订外卖或临时去杂货店购物。最终，我想出了一个万无一失的餐前准备例行工作，自那以后我再也没有回头。我发现，周末花大约一个小时准备多样化的食材，可以让我的一周变得不那么紧张，也更容易控制预算。不用说，我现在更不容易订外卖，也不需要额外去杂货店，或让食物浪费掉。下面就是我的每周例行工作，从购物、餐前准备到制作我全家都喜欢的饭菜。首先，我购买餐前准备的基本材料。我每周都确保有多种蔬菜、蛋白质和富含纤维的碳水化合物。购物和规划我的餐前准备时，我遵循一个三的公式：三种蛋白质、三种蔬菜和三种富含纤维的碳水化合物，我称之为我的“聪明碳水”。具体的食材可以根据我家人的喜好和特价商品进行调整，但公式始终不变。这给了我一种简单的方法来构建均衡的餐食，而不需要提前思考每一餐。在购物之前，我会快速检查一下我的冰箱、冷冻箱和储藏室。如果我已经有米饭、藜麦、意大利面或冷冻蔬菜，我会把这些食材纳入我的计划而不是再买更多。然后，我就去商店补充任何缺失的东西。我通常会购买每种蛋白质大约1.5到2磅——我的一些常选包括鸡肉片、瘦火鸡肉和鲑鱼或虾。对于蔬菜，我常常选择三种非淀粉类选项，如西兰花、花椰菜和胡萝卜，外加沙拉青菜。对于聪明碳水，我通常会选择藜麦、糙米和全麦意大利面。在将其他基本必需品，比如调料和鸡蛋，加入购物车之后，我通常会在一周的晚餐购物中花费大约100到150美元，剩饭常常也可以当作工作日的午餐。成本根据我购买的地点、特价商品和选择的蛋白质会有所不同。我一回家就“解放蔬菜”。我总是先洗、修剪和切蔬菜，而不是做其他事情。刚从商店回到家，我会立即把所有蔬菜从包装中拿出来并准备好使用。我会洗、修剪和切割所有需要的蔬菜。然后，我会将大约一半的蔬菜存放在密封容器中，放入冰箱，以便用来做沙拉和快速小吃。另一半则会和我的碳水和蛋白质一起烹饪。然后，我同时准备和烹饪我的蛋白质、碳水以及剩余的蔬菜。多任务处理是我在一小时内准备所有食材的关键。我通常从时间最长的开始。我通常把蛋白质，如鸡肉或鲑鱼，放进烤箱，并将一些蔬菜放在烤盘上同时烤。在这些食材烹饪的同时，我会准备火鸡肉并在炉灶上煮我的藜麦、糙米或意大利面。为了进一步缩短准备时间，我有时会购买一只预煮的烤鸡，切块供整周使用。如果时间允许，我可能还会煮蛋和准备一些豆类，同时其余的食材在烹饪。关键是多任务处理，以便在一个小时内尽可能多地完成工作。我将所有食材分开存放。将我的所有食材分开存放可以帮助我在整周内制作不同的餐食。一旦所有准备工作完成，我将我的蛋白质、蔬菜和聪明碳水分别存放在冰箱的密封容器中，并将我在三四天内不会用到的食材冷冻起来。我喜欢使用透明的容器，以便我能轻松看到自己有什么，并拿到需要的食材。当一个食材已经准备好并且清晰可见时，我知道我更有可能去吃它。将所有食材分开存放也是关键。这给了我灵活性，并帮助我在整周的餐食中增加变化。在整周中，我将相同的食材变成不同的简单餐食。多亏了我的餐前准备例行工作，我可以灵活搭配食材，创造出每晚新的、富有创意的晚餐。这就是我的三的公式真正发挥作用的地方。某个晚上，我可以将鸡肉、全麦意大利面、蔬菜和购买的调料（最好是没有添加糖的）结合起来，做成鸡肉蔬菜意大利面。另一个晚上，我会用火鸡肉来制作带藜麦、豆类和蔬菜的塔可碗。我可能会将鲑鱼搭配糙米和烤蔬菜，或者拿出煮好的鸡蛋，做一个蔬菜和全谷物吐司的晚餐。食材提前准备好，但餐食并不需要提前做。我的做法只是为自己提供选择，使我更容易将均衡的餐食端上桌。