丹妮尔·弗里德曼 2026年8月18日 — 上午5:05 在许多情况下，疼痛和不适可能反映了你的日常生活习惯。像全天坐在办公桌前、低头看手机，甚至是费力地从地板上捡起袜子等习惯，都会导致身体感到僵硬、紧绷和酸痛。抽时间练习良好的运动习惯可以让你保持灵活和强壮。物理治疗师表示，他们会反复向患者推荐这六个锻炼。 盖蒂图片社 物理治疗师对此深有体会。“人们经常反复出现同样的问题，”纽约市的物理治疗师特蕾莎·马尔科说道。她发现自己往往建议相同的练习作为解决方案，她说——例如，针对“去看《奥德赛》三小时后产生的问题”。我们询问了物理治疗师，希望他们分享希望每个人都能纳入健身日常的锻炼。以下是反复提到的六个锻炼。 单腿站立 好的平衡对于健身和日常生活都很重要，但随着年龄的增长，除非你“非常刻意地练习，否则会退化，”马萨诸塞州韦尔斯利的物理治疗师康纳·诺登格伦说道。专家表示，最简单的方法之一就是定期单腿站立。马尔科说，这个简单的锻炼可以“增强你脚、踝、膝、腿部的所有肌肉”。这还有助于建立稳定性——不仅在你的腿部，还在你的臀部、骨盆和下背部。“我在厨房等咖啡的时候，等电梯的时候就单腿站立，”她补充道。如果单腿站立对你来说有挑战性，可以轻轻把手放在椅子、墙壁或台面上，直到你觉得足够稳定可以放开。如果这个锻炼感觉简单，可以闭上眼睛。每天至少每条腿站立30秒。 髋部 hinge 正确向前弯曲或 hinge 在髋部是处理日常任务（如捡起地上的东西）以及做死举和壶铃摆动等锻炼非常有用。但许多人在髋部 hinge 上遇到困难，埃默里大学医疗中心的物理治疗师达哈拉·沙说道。弯腰时很常见的情况是背部弯曲和膝盖锁死，这会对脊柱施加压力，并可能导致疼痛或受伤。规律地练习髋部 hinge 还可以增强你的臀肌和腿后肌。进行髋部 hinge 时，后送髋部，同时将胸部向前移动。保持背部挺直，肩膀稍微向后拉，腹肌拉向肚脐，膝盖轻微弯曲。每天练习这个动作，做两组15次。 坐站转换 坐下然后站起来的动作看似简单，但随着年龄的增长，没有正确的力量和稳定性会变得越来越困难。物理治疗专家表示，抽时间练习“坐站转换”动作会有助于增强你的股四头肌、臀肌、腿后肌、小腿和核心肌肉，提高进行弓步和深蹲的能力。进行坐站转换时，慢慢将自己放入椅子，然后以缓慢、控制的方式站起来。如果这感觉有点困难，每天练习几次，直到觉得简单。如果已经觉得简单，放低身体的速度更慢，几乎只是轻轻碰触椅子，然后再慢慢站起来。表面越低，挑战性就越大。“控制这一部分会使其变得稍微困难，”沙说道。每周做几次两组20次。为了增加挑战，可以在举重或持有壶铃时进行。如果最初感到困难，你也可以尝试用健身球进行所谓的“死虫”来增加稳定性。 盖蒂图片社 死虫与膈肌呼吸 许多人在颈部、肩部或背部感受到久坐的影响，但问题通常始于他们最内层的核心肌肉，弗吉尼亚的物理治疗师凯莉·帕利亚诺说道。“在许多这些问题中，人们只缺乏基础力量，”她说。当你的核心虚弱时，脖子和肩膀通常会补偿以保持你直立。物理治疗师建议在练习膈肌呼吸的同时进行死虫练习，以最深层次地增强核心力量。进行死虫时，仰卧，抬起双腿至90度角，然后将手臂直指天花板。背部贴住地面，慢慢伸直并降低左腿，同时降低右臂，直到两者完全伸展。返回起始位置，然后换另一侧重复这个动作。在伸展时，慢慢通过嘴呼气以收缩深层核心。在返回到起始位置时，吸气并感受腹部扩展。每周做几次两组各8个动作。这种呼吸练习有助于“从内部稳定你的核心，”新泽西州的物理治疗师阿丽西亚·费里尔表示。配合死虫练习，它可以帮助支撑你的脊柱并缓解不适。