新消息 你现在可以收听福克斯新闻的文章！根据宾夕法尼亚州立大学医学院的新研究，每天仅需四分钟的力量锻炼就能显著改善老年人的活动能力、平衡能力和腿部力量。标准公共卫生指南建议每周至少进行150分钟的适度锻炼。然而，该研究表明，少于五分之一的老年人符合推荐的肌肉强化指南。研究团队设计了一种名为功能性活动力量训练（FAST-2）的居家锻炼方案。他们评估了97名65岁及以上的久坐参与者，平均年龄为74岁。在进入研究之前，这些个体每周的总运动时间平均仅为18分钟。老年人被随机分为两组，一组进行每日锻炼，另一组作为对照组未接受任何干预，具体取决于研究的新闻稿。每天仅需四分钟的家庭力量训练能够显著改善老年人的活动能力、平衡能力和腿部力量，宾夕法尼亚州立大学医学院的研究显示。参与者进行了四种基本动作，每个动作持续30秒，中间伴有30秒的休息时间。整个锻炼持续了整整四分钟。该循环包括俯卧撑、坐椅站立、双臂阻力带划船和踩阶梯。为了保持这一锻炼的可操作性，研究人员提供了书面说明和简单的修改建议。例如，参与者可以用厨房台面或墙壁进行俯卧撑，或者在坐椅站立时用手支撑在膝盖上。参与者还获得了四条弹性阻力带和一个可调节的步台。健身专家透露老年人应掌握的力量训练六个支柱 “锻炼实际上是非常复杂的，因为你需要决定重复次数、距离、组数、休息时间和每周锻炼的次数，”共同作者、宾夕法尼亚州立大学医学院儿科副教授Smita Dandekar在新闻稿中表示。 “这很困难......所以如果我们能让它变得短一点，我们就已经走了一半的路。”该程序由四个基本动作组成：俯卧撑、坐椅站立、阻力带划船和踩阶梯。参与者变得更强壮后，他们被鼓励向更高难度的阶段迈进，比如过渡到无修正动作或增加踏板的高度。医生分享了成为健康和独立老人的三个简单变化经过12周后，结果表明规律锻炼的小剂量能带来明显的身体益处。在一个30秒的椅子站立测试中，锻炼组平均比对照组多完成4.2次重复。“这些指标...让你了解未来是否能保持活跃。”进行锻炼的成年人在测试中连续五次站起和坐下的时间缩短了2.3秒。此外，他们的单腿平衡时间平均延长了3.6秒。点击此处查看更多健康故事研究人员强调，这些特定的测量是老年人未来健康的关键医学指标。通过将锻炼时间缩短到极短，研究人员消除了时间限制和疲劳等常见障碍，从而实现了高达81%的锻炼完成率。“这些指标可以预测你未来是否会进入护理院、未来跌倒的可能性和行走困难的发展，”首席作者、宾夕法尼亚州立大学医学院公共卫生和医学教授Christopher Sciamanna在新闻稿中指出。 “它们让你了解未来是否能保持活跃。”点击此处注册我们的健康通讯虽然传统家庭锻炼程序通常参与度较低，但根据研究人员的说法，这项研究中的参与者在81%的跟踪天数中成功完成了锻炼。经过12周，锻炼的老年人能够完成平均多四个椅子站立重复次数。该研究有几个明显的局限性。由于其追踪样本量相对较小，少于100名个体，并且时间仅为短暂的12周，因此尚不清楚这些移动能力的提升是否能长期保持。通过我们的最新生活方式测验来测试自己此外，研究人员并未具体说明确切的退出率或详细说明该例程可能对已依赖助行器或拐杖的老年人产生的影响。点击这里下载福克斯新闻应用由于最终的试验结果反映了满足入组标准的特定参与者，因此需要进行进一步的调查。