低脂素食饮食可以将人们所吃食物的能量密度降低约30%，帮助他们在确保吃饱的情况下摄入更少的卡路里。根据《JAMA Network Open》最新研究，尽管参与者并未被要求限制卡路里，该方法仍与体重减轻相关。在一项涉及超重成人的随机临床试验中，遵循任意进食的低脂素食饮食的参与者显著减少了每克食物摄入的卡路里。研究人员发现，能量密度的更大减少与热量摄入更低和体重减轻相关，尽管没有说明要少吃。“这有助于解答人们对植物性饮食常有的问题：如何在不计算卡路里或感到饥饿的情况下减肥？”负责医学的医师委员会临床研究主任、主要作者Hana Kahleova博士表示。“答案就是能量密度。植物食物富含水分和纤维，因此您可以装满盘子，感到饱腹，同时摄入更少的卡路里。”低脂素食饮食的测试结果来源于针对超重成人为期16周的随机试验分析。参与者被分配为以水果、蔬菜、谷物和豆类为中心的任意进食低脂素食饮食组，或继续正常饮食的对照组。两个组都没有被要求设定卡路里目标或限制他们的饮食。研究人员通过将每日总能量摄入与食物总重量进行比较，测量每个参与者的饮食能量密度，表示为每日总能量（千卡）除以每日总食物重量（克）。研究结果显示出几项显著发现：两组的食物总重量没有明显变化，这意味着遵循素食饮食的人保持了大致相同的食物摄入量。两个组的卡路里摄入均有所下降，但素食饮食组的下降幅度更大，约为357千卡/天。对照组的能量密度基本保持不变，而素食组下降了约30%。能量密度的大幅降低与体重减轻相关，这种关系在研究人员考虑热量摄入变化后仍然存在。相同的食物，摄入更少的卡路里，其差别主要来自参与者所吃食物类型的变化。素食饮食去除了肉类、乳制品和鸡蛋等高热量动物食品，同时增加了提供更多体积且热量相对较少的食品的摄入，特别是蔬菜和豆类。由于这些植物性食物通常每克含较少热量，参与者可以继续摄入丰盛的份量，同时总体摄入的能量较少。“这并不是关于意志力或小份量，”Kahleova博士说。“这关乎选择每一口自然提供较少热量的食物。能量密度减少30%是一个显著的变化，仅通过控制份量很难实现和维持。” 能量密度如何影响体重减轻？能量密度是指每克食物所含的卡路里数。科学家研究这一概念已有多年，因为它会影响人们的饮食量和餐后满足感。控制饮食的研究表明，降低餐食的能量密度可以帮助人们在减少能量摄入的同时感到饱腹。重要的是，即使卡路里含量下降，食物的物理体积仍然可以保持相似。“当你吃的食物能量密度较低时，身体的自然食欲信号对你有利，”Kahleova博士说。“你吃到感到满意，自然摄入的卡路里就会更少。这是一种可持续的体重管理方式。”一种不同的体重管理方法，减肥建议通常强调卡路里限制和减少份量。这些发现指出了另一种可能的策略：改变盘子上食物的组成，而不仅仅是减少食物的总量。选择更多富含水分、高纤维的植物性食物可能帮助人们在满足饱腹感的同时降低卡路里摄入。这可能通过减少传统限制卡路里方法带来的缺乏感，使一些人更容易管理体重。“从临床角度看，针对能量密度提供了一个现实的减肥策略，”Kahleova博士表示。“我们不告诉人们少吃，而是帮助他们选择不同的食物 —— 而效果自然随之而来。”结论研究结果表明，低脂素食饮食可以显著降低饮食能量密度，使人们在不故意限制热量摄入的情况下摄入更少的卡路里并减轻体重。“你并不需要吃得更少，”博士说。