51岁个人训练师分享他的20分钟锻炼方案来建立和维持肌肉 作者：金·施维茨 您正在关注此作者！想要取消关注吗？请通过您的电子邮件中的链接取消订阅。名人个人训练师哈雷·帕斯特纳克每周六天进行20分钟的力量训练。51岁的哈雷·帕斯特纳克专注于在衰老过程中可持续地建立和维持肌肉质量。肌肉萎缩是与年龄相关的自然肌肉流失过程，通常从大约30岁开始，并在60岁时加速。由于阻力训练有助于防止这种情况，帕斯特纳克调整了他的锻炼计划，使之成为重点。他还通过每次训练20分钟并给所训练的肌肉几天的休息，来重视恢复。"随着我年龄的增长，我发现我的恢复不再像以前那样，"这位与超过100位名人客户（包括金·卡戴珊、蕾哈娜和罗伯特·帕丁森）合作的个人训练师告诉《商业内幕》。虽然他不进行任何以心肺为重点的锻炼，但他每天坚持步行12000步，以维持心脏和心理健康。他分享了他每周六天进行的20分钟锻炼方案。每次锻炼集中在两个主要身体部位和核心肌群。作为健身爱好者，帕斯特纳克在他的洛杉矶家中拥有多个健身房，并每天使用它们。"我在办公室里有一个健身房。在前往健身房的路上我有健身房，"他说。他的每次锻炼中心围绕两个主要身体部位和一个核心动作，因此他从不在连续两天内锻炼相同的肌肉。他选择每个身体部位一个动作，做多个组，每组大约20次，中间夹着核心运动。一个典型的锻炼日可能如下： 身体部位一：菱形肌（上背部）， 动作一：倒立划船； 身体部位二：腿筋， 动作二：硬腿死lifting； 核心肌肉：腹部， 动作三：弯曲平板。 "我会做，比如说，20次划船，20次硬腿死lifting，19次划船，19次硬腿死lifting，然后我会插入我的弯曲平板，"他说。下一个组他会做18次，然后17次，接着是弯曲平板，并继续减少次数，直到他降到13次。然后他完成了，准备开始新的一天。"锻炼的简单性使得它们容易入门，"他说。每次挑战身体时更换动作 每当帕斯特纳克锻炼相同的肌肉时，他会使用不同的动作。举例来说，"五天后我再锻炼腿筋时，可能会是俯卧腿筋卷曲、辅助硬腿死lifting或北欧卷曲，"他说。这部分是为了让他的肌肉不断适应新的刺激以增强力量，也是为了不让他感到厌倦。"从心理上说，我会因为总是做相同的锻炼而感到厌倦，"他说。 接下来读：金·施维茨 您正在关注此作者！想要取消关注吗？请通过您的电子邮件中的链接取消订阅。 金·施维茨是一位健康记者，专注于我们对健康优化和提升的日益热衷，以及这如何影响流行文化和大企业。她是一位获得NCTJ认证的优秀记者，拥有布里斯托大学的法语和西班牙语学位，曾为VICE、《i报》和英国《GLAMOUR》撰写过文章。您可以在Instagram上找到她，或通过kschewitz@businessinsider.com与她联系。 热门文章：改进姿势是一种热门的长寿趋势——比整容手术便宜 乳制品再次回来。现在它是一种高蛋白、肠道健康的超级食品，深受消费者喜爱。 花费1000美元，我与“传统妻子”Ballerina Farm去了同一所爱尔兰厨艺学校。那是福音——也是疲惫。 整容手术不再尴尬，丹尼斯·理查兹就是证明 我追踪了自己的血糖水平两周：感觉就像是在糖监狱里 我每天都吃相同的快捷、高蛋白、高纤维的早餐。 桑拿是热门的新聚会场所，所以我尝试了一堂44美元的社交冷水浸泡课。