健康与科学记者 更新于5分钟前 英格兰足球队将在世界杯16强赛中迎战墨西哥，这场比赛在他们的主场进行，面临巨大的挑战。但在家里的球迷同样面临艰巨的任务 - 在周一早上01:00的情况下生存下来。比赛将持续到至少03:00，而这还不包括加时赛、点球或观看任何赛后分析，酒吧可以开到05:00。对那些周一有学校、大学或工作的球迷来说，这绝对是一个严重影响睡眠的时刻。牛津大学的睡眠科学家拉塞尔·福斯特教授说：“这完美地设计来搞砸一切。”他表示，在比赛结束的哨声响起的瞬间，你也不会立刻入睡，因为“你会变得非常兴奋，难以放松下来”。别担心，我会帮你解决这个问题……忘掉解决英格兰防线漏洞，我们直接来看你需要的足球战术计划。我们将探讨一些睡眠技巧、咖啡的最佳饮用时机，同时也会提供一些人际关系建议和给孩子们的一些小贴士。（请注意，这可能会让你变得不受欢迎）。 三种睡眠策略 图片来源：Getty Images 我们首先需要决定什么时候睡觉。有三种主要方案：全美方案、三明治方案、挤压方案。对于那些生活中没有其他责任的硬核英格兰球迷 - 或至少有个非常理解的家庭 - 可以选择全美方案。“让自己适应北美的时间安排，”萨里大学的维多利亚·瑞维尔博士说。适应这个时间安排需要几天，但之后你几乎会变得夜行，能够观看英格兰的比赛和其他所有的深夜赛事。唯一的代价就是失去人际交往，但那反正也只会分散注意力。如果这听起来太过分，那么可以根据自己的感觉选择三明治方案或挤压方案。三明治策略包括两个睡眠阶段 - 一场比赛前的睡眠和一场比赛后的睡眠。所以你要早早上床，设置闹钟在比赛前一刻，然后享受比赛。缺点是你可能会感到有些昏昏欲睡，可能在比赛开始时你的大脑只清醒了一半。但肾上腺素的激增应该会让你享受这一过程，不过瑞维尔说：“你可能会努力再次入睡。”挤压法则是熬夜观看比赛，然后在必须起床之前挤出几个小时的睡眠。这是最简单的计划，但是瑞维尔表示：“你会减少睡眠时间，第二天会有后果。”如果你本来就是一个喜欢早早上床的早起者，你可能会发现三明治方案更容易。相比之下，那些可以容易熬夜的夜猫子可能更倾向于挤压方案。 请注意 你很可能会以某种方式缩短睡眠时间。记住，疲惫的脑袋并不是最佳状态。而且如果在比赛期间喝了几杯啤酒，情况会更糟。酒精是一种镇静剂，但会影响你的睡眠质量。“缺乏睡眠，伴随着饮酒，会更糟糕，第二天的状态也会更糟糕，”福斯特表示。睡眠不足会导致情绪波动、易怒、高焦虑水平，并且你对他人的同情心会减弱。如果你有工作或学业要完成，那么集中注意力、决策能力、创造力和生产力都会“急剧下降，”福斯特说。你也更可能会冒险和冲动。“这对安全很糟糕。即便是小小的一小时时间调整，交通事故发生率也会增加，”瑞维尔说。因此，你可能需要考虑周一是否需要开车。而那场你一直想谈论的关于婚姻状况的深入对话，也最好避免在第二天进行。“在界限内冒险是可以的，只要你知道第二天会很糟，不要做出任何重要的人生决定，”福斯特说。 舒服一下咖啡 图片来源：Getty Images 很明显，我们之中有些人会依靠咖啡因生存 - 无论是咖啡、茶还是能量饮料。咖啡因改变大脑的工作方式，使其停止注意到疲倦的信号 - 这就像是幼儿用手指堵住耳朵，无视你一样。但是咖啡因是把双刃剑，因为这种兴奋剂在体内停留很长时间 - 一杯强咖啡在开球时可能会导致睡眠灾难。通常，我们被建议在午餐时间左右停止饮用咖啡 - 大约是在睡眠时间的八小时前。因此，如果我们稍微调整一下规则，假设英格兰在正常时间赢得比赛 - 大约在03:00，然后我们直接上床睡觉，那么我们最后一次摄入咖啡因的时间大约在19:00。当然，如果你打算熬夜，那你可以随意选择。 一杯好咖啡将是我们周一生存计划的一部分。我们知道我们会 g