朱莉娅·普嘉切夫斯基（Julia Pugachevsky）您正在关注此作者！想要取关吗？请通过您邮件中的链接取消订阅。阿曼达·帕斯科（Amanda Pasko），注册营养师和田径运动员，在一天中合理安排她的蛋白质摄入。阿曼达·帕斯科（Amanda Pasko）在增肌和减脂方面，标准的营养师建议是专注于摄入足够的蛋白质。吃蛋白质的时间也可能产生巨大的影响。阿曼达·帕斯科（Amanda Pasko）是一位来自北卡罗来纳州的注册营养师和认证田径教练，她告诉《商业内幕》（Business Insider），“蛋白质的剂量和分配在一天中的重要性可能比单纯摄入足够的量更大”，这对成功地构建和修复肌肉至关重要。帕斯科个人目标是每公斤体重摄入大约2.2克蛋白质。研究表明，像她这样希望增肌并在一天中保持饱腹感的运动员，推荐的摄入量约为每天每公斤1.6到2.2克。在一天中，她努力保持稳定的蛋白质摄入，餐与餐之间留有一些空隙，以优化消化而不产生过大的间隔。“很多时候，这会让身体处于努力节省能量的状态，导致后来的食欲增加，”她说，这使得过度饮食变得容易。帕斯科分享了她每天摄入足够蛋白质的三条建议——以及她如何安排摄入以获得最佳效果。早晨锻炼和丰盛早餐以保持更稳定的能量水平帕斯科用高蛋白、高碳水化合物的早餐开始她的早晨，以保持锻炼前后的持续能量。bhofack2/Getty Images帕斯科围绕她的自然作息或睡眠习惯来塑造她的饮食和一天的计划。她在早上5点前自然醒来，无需闹钟。在锻炼之前，她会尽量摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以确保锻炼后有足够的能量。她通常会吃一份大而以碳水化合物为主的早餐，通常约两杯燕麦片（可能搭配一些麦片）和水果，如香蕉或葡萄干。她还会在锻炼中携带能量胶，以提供简单的碳水化合物。这样，她在锻炼时感到充分的能量，这些锻炼因日而异，包括短跑、跨栏跳和低强度的跑步。她的零食和配菜提供额外的蛋白质零食像煮鸡蛋和谷物为帕斯科的午餐和晚餐增添额外的蛋白质。Iuliia Bondar/Getty Images在午餐和晚餐方面，帕斯科的目标是从鸡肉和三文鱼等来源摄入约35克蛋白质——大约成年手的大小。一份像藜麦或法罗这样的谷物配菜可能提供额外的5克蛋白质，煮鸡蛋也是。她用高蛋白的小吃填补空缺，根据训练的天数进行调整。“如果有肌肉疼痛，我会稍微多关注一些蛋白质，比如希腊酸奶、农场干酪或肉类来源，”她说，这些都有助于修复。在高强度的锻炼日，她选择增加碳水化合物的摄入以补充能量，比如在酸奶中添加水果或食用全谷物麦片。睡前摄入蛋白质有助于修复肌肉帕斯科在临近睡觉时吃高蛋白的小吃，比如搭配樱桃的希腊酸奶。istetiana/Getty Images尽管有些人为了减少酸反流的可能性，选择在睡前几个小时不吃东西，但帕斯科认为在睡前一个半小时吃东西没有问题。事实上，她说，在剧烈锻炼的日子里，睡前吃蛋白质有助于身体在夜间修复。她还喜欢鸡蛋和乳制品等蛋白质来源，这些都含有与健康睡眠相关的营养素。帕斯科有时会在一些农场干酪中添加樱桃，樱桃也含有微量的褪黑激素。将碳水化合物如格兰诺拉麦片或水果与蛋白质搭配，也可以抑制可能影响优质睡眠的血糖波动。“无论是什么类型的训练日，身体都是在不断建设和修复中的，”她说。本文不是专业医疗建议、诊断或治疗的替代品。请始终咨询您合格的医生或医疗提供者。接下来阅读朱莉娅·普嘉切夫斯基您正在关注此作者！想要取关吗？请通过您邮件中的链接取消订阅。朱莉娅是《商业内幕》（Business Insider）的一名高级健康记者。她涵盖了广泛的话题，包括年轻人结肠癌案例的增加、现代父母面临的独特挑战，以及Z世代人群逐渐减少社交媒体使用的趋势。她还为《商业内幕》关于权力时段的系列撰写关于健身、营养、长寿及成功人士常规的文章。她已发表与阿诺德·施瓦辛格、塞雷娜·威廉姆斯、艾丝特·佩雷尔、比尔·奈、娜奥米·沃茨和詹姆斯·范德比克的采访。朱莉娅的作品曾出现在BBC、CBS、彭博广播、晨间漫谈、快速公司和每日快报等媒体上。她还曾在纳斯达克和杜克大学主持小组讨论，并出现在播客《Open to Debate》《Airtalk》《The Evan Bray Show》和《The Last Show with David Cooper》中。在此之前，朱莉娅曾从事其他工作。