2026年8月25日 — 下午7:00 有些事情是我们在清晨时分陷入黑暗孤独的思维循环时不太考虑的：我们的邻居中可能也有很多人在做同样的事情。凌晨3点的反思是很多人都熟悉的事情，通常是起床上厕所，然后爬回床上，只是为了对从职业决策到假期目的地，再到我们所说的每一句话进行灾难化思考——而到第二天早上，这些想法显得完全无关紧要。专家表示，清晨醒来是完全正常的。iStock Dr. Jemma King，《先睡觉：更聪明的睡眠，清晰的思维，更好的感觉》的作者表示，凌晨2点或3点醒来是参与她的睡眠研讨会的参与者提出的三大抱怨之一，产生这种情况的原因是压力激素和自然睡眠周期的结合，使我们在此时醒来并很容易进入消极和绝望的情绪。她说：“夜深时，你会进入REM（快速眼动）睡眠，这对于情感处理和恐惧条件反射非常重要。REM睡眠本质上是你的大脑重放某个发生过的事情的电影，以便你可以从中学习和处理。” King将REM时的大脑比作午夜图书管理员，整理记忆，把不需要的扔掉，如果遇到需要处理的压力，就会唤醒你。尽管这些醒来是令人不快的，King表示，值得尝试少担心这些。她说：“我们的祖先从未整夜安睡——在半夜醒来是很正常的。”她指出，她经常要求客户把醒来视为一种自然现象。然而，在凌晨3点醒来并保持清醒并不是一种乐趣。以下是一些让这种情况更易于应对的方法。欢迎觉醒 你越担心，你的大脑就会产生更多的压力化学物质皮质醇，这使得再睡回去更加困难。因此，King建议一种“欢迎练习”，让你欢迎你的觉醒，并将其重新框架为一种安静的独处礼物。她说：“这可以是你很少得到的一个时刻，没人来打扰你；这是你与自己独处的宝贵时间，所以欢迎它。”她表示：“这样可以防止你产生皮质醇，进而更有可能入睡。”下次你醒来，开始担心你所在行业的未来，或者你是否有足够的儿童看护来应对即将到来的学校假期时，提醒自己醒来是正常的，你的大脑在这个时间段无法区分真正的压力和灾难化思考。她说：“欢迎练习的关键是消除对醒着的焦虑，而用接纳和欣赏来替代，欣赏这是你少数几次可以不被打扰的时光。”想些快乐的事情，快点重新入睡。iStock 限制你的思维“选择” 我们的思维可以迅速从一个压力源回弹到另一个，因此King建议在夜间醒来时设定一些界限，关于你允许自己思考的事情。她说：“你必须准备好预设的思维——也许考虑一下做你喜欢的饭菜，绕着你跑步的路线或者换自行车的轮胎。”回忆一次难忘的假期或与爱人的温馨时刻也会有所帮助。她说：“当你在凌晨3点躺在那里时，你的思绪变成化学物质，而这些化学物质让你保持清醒——你越是在压力中躺着，产生的皮质醇就越多。”她说：“你必须非常勤奋和自律地控制你的思维。”设定一些每天三分钟的放松时间 知道皮质醇在我们睡觉时仍然存在，在我们日常生活中采取小行动来降低水平也可以转化为更好的睡眠。表现教练Jess Spendlove，《为长跑而作》的作者，与精英运动员、军人和高管合作，她表示我们能为睡眠做的最好的事情之一就是安排几次一到三分钟的放松时间，去散步、泡一杯草药茶或做呼吸练习。她说：“我把它们称为大脑休息——它们是每天意图性地远离技术和咖啡因的无刺激窗口。”她说：“当我们大多数人休息时，我们会去喝咖啡和查看社交媒体，但在这种情况下，你要有意识地远离任何刺激——这些微小的时刻让你放松，降低你的压力反应，这不仅有助于你入睡，还能保持你入睡。这是非常强大的。”Spendlove表示，这些休息不仅可以减少午夜的反思，还能帮助我们抵抗疲劳和倦怠。“一个良好的夜晚开始于你头碰枕头之前。”她说：“我经常听到人们说，‘每当我散步时，我都会想起所有的事情’，而我会说，‘太棒了——如果你那样做，那么你大概没有在凌晨2点那样做。’”用小睡重置 如果你昨晚睡得不好，King建议你在白天小睡片刻，以便为良好的晚上睡眠做准备。