在我减少屏幕时间的追求中，我有了一些关键的收获和突破。Miljan Živković/Getty Images 似乎每个人都想减少滚动，而每个影响者都有一套窍门来'让它变得简单'。如果我有一个窍门可以分享，那就是停止依赖这些技巧，并且不要认为这应该容易。近十年的努力抑制我的数字成瘾告诉我，真正的转变需要实质性的生活方式改变。经过多年的反复尝试，我成功将自己的数字媒体使用时间减少到每天不到一小时，持续了六个多月。对我来说，数字媒体是指我为了休闲而消费的基于互联网的内容：音频和视频流、社交媒体、文章、电子书、播客，甚至随意浏览。我不计算与工作相关的任务或实际事务。关键的区别是某物是否可能上瘾，提供那种无尽的、低摩擦的刺激，能让我不断回归。我消费的数字媒体越少，我越能感受到按照自己真实价值观生活的能力。在减少屏幕时间的过程中，我有了一些关键的收获和突破。戒断期比我预期的要严重得多。有时候，使用胶卷相机帮助我避免使用手机。Eric R. Stone 我的第一次排毒意味着从每天消费约八到十二小时的数字媒体（主要是YouTube视频和播客）转变为仅使用它们听音乐。尽管我知道这将是一个重大变化，但我之前阅读的所有关于减少滚动的内容让我相信，经过一两周的轻微焦躁和无聊后，我就可以轻松应对。相反，我每次尝试离线时，都会变得极其易怒、沮丧、没有动力，甚至会困扰于琐碎的事情长达数周。我的睡眠也经常受到影响。这导致我多年的尝试在最初几天后熄灭，因为我只是认为肯定有什么问题——好像数字媒体是心理和情感健康的合理需求，我在饿自己。直到我阅读了成瘾专家安娜·伦比基博士的《多巴胺国家》，才真正取得了进展，并了解了事情的本质。并没有什么问题，我也没有过于极端。我只是经历了伦比基博士所称的“急性戒断”——与更困难的身体和心理反应相关的初始戒断期。然而，一旦我知道了该期待什么，我就有了继续坚持下去的动力，直到我能看到另一边的情况。一旦我意识到为什么灵活性和'放松日'无济于事，制定计划就变得容易多了。这些年来，朋友和亲人经常质疑我不依赖数字媒体进行娱乐和满足的举动是否极端。有些人认为这不切实际，甚至施压我放松，灵活一些，偶尔放松一下，以免我最后崩溃。尽管灵活性可能是形成新习惯的好建议，但对我来说，这是打破数字成瘾的糟糕建议。在我的情况下，它只是导致无果的 binge 和 purge 周期，因为我在每次小 indulgence 中逐渐后退——即使在我第一次成功的 30 天数字禁欲之后。适度是一个合理的目标，但我发现，当我在感到不好的时候放任诱惑时，我无法打破成瘾的循环。我只是在重置急性戒断期的计时，从未达到新的刺激基线，未能获得抵达另一边后的清晰。 我意识到我需要深度充实的离线活动来替代虚无且超级刺激的在线活动。我寻找创造性的方法来建立联系并见我的朋友，都是线下的。Eric R. Stone 作为一个数字成瘾者，我需要几乎持续的输入以麻痹普遍的焦虑、无聊和孤独感。然而，这些输入和虚拟连接从未让我感到满足，让我感到既空虚又被压倒。解决方案不仅仅是寻找更多的爱好来填充我的时间，而是建立一个更实质的离线社交生活并培养社区感。这意味着寻找我可以定期参与的既有趣又社交的离线活动——并尽可能地加入身体活动和技能发展。这些是让离线活动深具成就感的关键要素。我参与的一个满足所有条件的爱好是攀岩。任何一天我都可以去健身房，与其他攀岩者聊天并逐渐形成社区感，它是我在玩乐中锻炼身体且提升技能的运动。此外，我的朋友们称之为我的“NPC项目”，我已经保持了近两年。这个项目的灵感来源于《数字极简主义》作者卡尔·纽波特的现实生活“办公室时段”概念。为此，我每周在固定的时间去固定的地方，任何人都欢迎加入我。